Idei pentru un mic dejun sănătos
Micul dejun este extrem de important pentru că ne susține energia din prima parte a zilei și evităm să avem mici gustări mai mult sau mai puțin consistente.
Indicațiile sunt alimentele care conțin proteina pentru că ne mențin satietatea de care avem nevoie. Ouăle, brânza, carnea rece rămasă de la o masă anterioară, iaurt alături de legume proaspete reprezintă masa ideală. Încercați să evitați să consumați doar carbohidrați simpli ( ex. cereale de mic dejun, dulciuri, covrigi, gogoși ) fără o sursă de proteină, pentru că senzația de foame vă apare destul de repede, recomandă Liana Contiu, nutriționist-dietetician clinic.
Fiți consecventi în raport cu porțiile servite în fiecare zi
Pentru majoritatea oamenilor, un mic dejun perfect are trei componente: o porție de cereale integrale, una de produse lactate și una de fructe. Împreună, acestea ar insuma aproximativ 300 de calorii. O porție mare de proteine ( carne sau un ou, de exemplu ) este necesară atâta timp cât nu implică o cantitate prea mare de grăsimi sau calorii. Iată câteva combinații bazate pe această formă:
un bol mare de multicereale integrale peste care se adaugă câteva căpșuni sau alte fructe bogate în antioxidanți, peste care se va adăuga lapte cu un conținut scăzut de grăsimi.un baton din fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu lapte rece, degresat.o ceașcă de iaurt fără grăsimi, amestecată cu afine proaspete și o felie de pâine prăjită din grâu integral și un fruct.o chiflă mică din făină integrală, peste care s-a adăugat puțină cremă de brânză degresată și dulceață, o piersică și o ceașcă de iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi.-
o omletă însoțită de o felie de pâine de grâu, salată de fructe proaspete și o ceașcă de lapte degresat. o brioșă cu un conținut scăzut de grăsimi, o felie de pepene și o ceașcă de cafea cu lapte degresat.
Serviți un castron de orez brun îndulcit
Luați în considerare cerealele la micul dejun. Orezul brun oferă multă energie, furnizează vitamina B organismului și, în plus, este și o sursă importantă de fibre alimentare.
Gătiți orezul cu o noapte înainte, iar dimineața adăugați o lingură de miere, o mână de stafide, un măr tăiat bucățele și puțină scorțișoară pentru aroma. În cazul în care nu vă place orezul încercați orzul, secară, grâul roșu, ovăzul, hrișca, quinoa sau meiul.
Consumați o ceașcă de spumă de fructe
Pur și simplu adăugați în blender câteva căpșuni, banane și apoi o lingură rasă de pulbere de proteine și o ceașcă de gheață zdrobită. Acesta este un mic dejun plin de antioxidanți care împiedică îmbătrânirea organismului și combat acțiunea radicalilor liberi. Puteți să adăugați ă ceașcă de iaurt simplu și astfel veți crește aportul de calciu necesar oaselor.
Folosiți ouă organice
Ouăle organice nu sunt cu mult mai scumpe decât cele obișnuite, dar au un conținut semnificativ de acizi grași omega-3, recomandați pentru îmbunătățirea stării de sănătate mentală ( reduc riscul de depresie ) și a sănătății inimii ( scad riscul apariției aterosclerozei și fibrilației artiale).
Adăugați semințele de in la micul dejun
Presărați o lingură de semințe de in peste cereale integrale iaurt, spumă de fructe, ouă. Alături de pește și ouăle organice, semințele de in sunt unele din cele mai bune surse să combateți colesterolul în mod activ.
Luați prânzul la micul dejun
În loc de unt sau cremă de brânză tartanabilă, puteți mânca o felie de pâine prăjită peste care adăugați 3 linguri de ton. Tonul este o sursă importantă de acizi grași omega-3 și una excelentă de energie furnizată de proteine. Pentru același impuls sănătos poate fi consumat puțin somn.
Consumați multicereale integrale
Ar trebui să includeți la micul dejun în fiecare zi multicereale integrale ( dacă le achiziționați din comerț, preferabil ar fi să le alegeți un tip care conține cât mai puțin zahăr ) care să vă ofere 25-30 de grame de fibre.
Studiile au demonstrat că persoanele care încep în mod constant ziua cu un bol de cereale au un nivel mai ridicat de fibre și calciu, dar și mai puține grăsimi decât cele care consuma alte alimente la micul dejun ( cu aproximativ 10% ).
Mâncați o jumătate de grapefruit de două ori pe săptămână
Grapefruitul este un fruct încărcat cu acid folic, care reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral. Trebuie să fiți precauți dacă utilizați medicamente în mod constant deoarece grapfruitul poate interacționa cu unele medicamentele pe care le utilizați.
Savurați o ceașcă de ceai verde la micul dejun
În plus, față de beneficiile cardiovasculare, ceaiul verde poate contribui la accelerarea procesului de ardere a caloriilor și va ajuta la pierderea în greutate.