Scăderea în greutate și sindromul ovarelor polichistice

 

Mai mult de jumătate dintre femeile diagnosticate cu sindrom de ovare polichistice sunt supraponderale și se luptă din greu să urmeze sfatul medicilor de a pierde în greutate. Mai ales pentru ca afecțiunea este caracterizată prin dezechilibre hormonale și rezistența la insulină – aspecte care fac dificilă scăderea în greutate.

Pierderea în greutate este cea mai freceventă recomandare în baza căreia se prezintă la dietetician femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Deși recomandările de a slăbi, de a mânca mai puțin și de a face mai multă mișcare par intuitive, lucrurile sunt mult mai complexe.

Ce înseamnă să ai sindromul ovarelor polichistice sau SOPC?

Sindromul ovarelor polichistice reprezintă de fapt o colecție de manifestări ale unei afecțiuni caracterizate prin exces de hormoni androgeni (exces de păr pe fațaă, acnee, căderea părului) și tulburări ale ciclului menstrual, frecvent anovulație – fiind cea mai frecventă cauză de infertilitate secundară în rândul femeilor cu vârsta reproductivă. În mod paradoxal, poți avea sindromul ovarelor polichistice și fără să se identifice ecografic chisturi ovariene.

De asemenea, deși nu reprezintă criterii de diagnostic, această afecțiune vine la pachet cu:

  • Depresie si/sau anxietate
  • Insomnie
  • Stima de sine scăzută
  • Instabilitate emoțională
  • Tulburări de concentrare
  • Oboseală marcantă/somnolentă 
  • Inflamație sistemica
  • Rezistența la insulină
  • Suprapondere sau obezitate în cca. 50% dintre cazuri

Altfel spus, sindromul ovarelor polichistice reprezintă mai mult decât o afecțiune a sistemului reproducător, având un puternic impact psiho-emoțional și asociind anomalii metabolice care duc la creșterea riscului de boli cardiovasculare, respectiv de a face diabet zaharat de tip 2.

Alimentația sănătoasă în sindromul ovarelor polichistice

Un tipar alimentar antiinflamator, cu indice glicemic scăzut, este fundamental în managementul nutrițional al sindromului ovarelor polichistice. Totodată, somnul odihnitor, managementul stresului, reducerea sedentarismului și activitatea fizică regulată sunt și ei piloni care susțin sănătatea organismului. 

Nu există o singură intervenție care să ducă la remisia sindromului ovarelor polichistice. Încercăm progresiv, printr-o abordare multidisciplinara, să ameliorăm toate aceste aspecte asociate cu boala care afectează calitatea vieții femeilor cu care colaborăm. În contextul prezentat, recomandarea simplistă de a scădea în greutate, de a mânca mai puțin și de a face mai mult sport, este incompletă, nerealistă și dăunătoare uneori. De ce spun asta? Deoarece dietele hipocalorice, agresive, cu putină mâncare, puțini carbohidrați și grăsimi sănătoase, pot influenta negativ evoluția bolii și pot crea deficite de vitamine și minerale, respectiv pot favoriza instalarea insuficientei tiroidiene.  

Mișcarea inadecvată, excesivă și în lipsa suportului nutrițional, poate de asemenea sabota eforturile femeilor de a ajunge la o greutate sănătoasă. Prin urmare, în cazul femeilor cu această afecțiune care  doresc să reducă greutatea corporală cu ajutorul alimentației, ajustarea aportului caloric se va realiza ținând cont de particularitățile organismului și nivelul de activitate fizică. Toate eforturile se vor concentra pe îmbunătățirea tiparului alimentar și redobândirea sănătății. De altfel, se recomandă un deficit caloric blând, pentru a nu agresa organismul și a asigura toți nutrienții cheie: 

  • Carbohidrați cu absorbție lentă, 
  • Grăsimi esențiale – omega-3 în special 
  • Aport minim de proteine de 0.8 g per kilogram/corp, prioritizând pestele de captura
  • Asigurarea necesarului de vitamina D, vitamine din complexul B în special folatul, zinc, iod, fibre, substanțe cu rol antioxidant, anti-inflamator

O reducere progresivă a greutății corporale cu 5-10% din greutatea inițială în cazul supraponderii/obezității și menținerea greutății sănătoase sunt cruciale pentru a ameliora simptomele sindromului ovarelor polichistice.  

Beneficiile menținerii unei greutăți sănătoase

Câștigul accelerat în greutate și dificultatea de a scădea în greutate sunt simptome des întâlnite la femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Acest lucru poate fi consecința cercului vicios creat de insulinorezistența și secreția crescută de testosteron. Mai exact, deoarece acțiunea insulinei este mai slabă, organismul compensează prin creșterea secreției de insulină. Efectul este mai puternic în cazul unui exces de carbohidrați din dieta (nivel crescut de glucoză în sânge rezultă într-un nivel crescut de insulină circulanta).

Excesul de insulinaă din corp favorizează creșterea depozitelor de țesut gras (deoarece glucoza nu poate “intra” în celulă, ea este convertită în grăsime) și supraproducția de testosteron. La rândul lui, nivelul crescut de testosteron favorizează creșterea în greutate, în special în baza țesutului adipos. Excesul de țesut gras accentuează insulinorezistența, iar ciclul se reia, având consecința creșterea adițională în greutate și înrăutățirea simptomelor ovarelor polichistice. De aceea, intervenția nutritională se concentrează pe creșterea calității alimentației, astfel încât cercul vicios să fie întrerupt. 

Normalizarea secreției insulinice și echilibrarea glicemica vor ajuta la optimizarea nivelului de hormoni și în cele din urmă vor ajuta femeile cu sindromul ovarelor polichistice să mențină o greutate sănătoasă – definită la nivel individual.

Alte beneficii ale reducerii rezistentei la insulina și implicit a scăderii în greutate:

  • Remisia totală sau ameliorarea simptomatologiei sindromului ovarelor polichistice – acneea, hirsutismul, depresia, anxietatea, oligo/amenoreea etc.
  • Îmbunătățirea fertilității 
  • Ameliorarea profilului lipidic
  • Reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat tip 2/gestațional
  • Reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare

Insulinorezistența și poftele alimentare

Sindromul ovarelor polichistice, asociat cu sindromul de insulino-rezistentă, se poate traduce prin pofte alimentare greu de gestionat, căderi de energie, instabilitate emoțională, care fac dificil de controlat mâncatul în exces. Acestea nu țin de personalitatea fiecărei femei, nu pot fi depășite doar cu voința, ci necesită strategii nutriționale individualizate și o bună înțelegere a cauzelor care agravează aceste stări.

Factori cheie in managementul nutrițional al SOPC

Așa cum aminteam mai sus, nu există o rețetă universal valabilă pentru gestionarea sindromului ovarelor polichistice. Însă, o constantă a recomandărilor rămân optimizarea stilului de viață și o nutriție adecvată, variată, echilibrată care să includă:

  • Alimente slab insulinogenice, referindu-ne la sursele de carbohidrați integrale și asocierea lor cu legume din abundență, surse de proteine de calitate și grăsimi sănătoase, minimum sau neprocesate.
  • Alimente bogate în substanțe cu rol antioxidant și anti-inflamator – legume de culoare verde închis (spanac, kale, mangold, rucola, broccoli, pătrunjel); fructe de pădure – în sezon sau congelate când nivelul de antioxidanți este cel mai crescut; struguri roșii; leguminoase, inclusiv linte, fasole roșie boabe, năut; avocado, măsline, semințe și nucifere crude; ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado; peste gras bogat în acizi grași omega-3 și fructe de mare
  • Includerea ierburilor aromatice și a condimentelor funcționale la prepararea alimentelor și a băuturilor, în special scorțișoara, ghimbirul, turmericul, nucșoara
  • Somnul devreme între orele 22-24, calitativ, pentru un bun management al apetitului
  • Mișcarea blândă pentru utilizarea eficienta a substratului energetic (glucoza) și reducerea rezistentei la insulina.

Mișcare blândă poate însemnă:

  • Exerciții de rezistenta care să includă grupele musculare majore în 2 zile neconsecutive/săptămâna 
  • Minimum 250 minute/săptămâna activitate fizică susținută de intensitate moderata (yoga, jogging, stretching, înot, mers pe bicicleta, mers alert)
  • Reducerea sedentarismului și a timpului petrecut în fața ecranelor, stând jos.

De evitat in sindromul ovarelor polichistice

Învățați să vă hrăniți corpul suficient, din surse alimentare integrale și minimum procesate, în care sa predomine vegetalele și evitați pe cât posibil: 

  • Produsele de patiserie, cofetărie, alimentele prăjite 
  • Dulciurile concentrate din comerț pe bază de făină, cu adaos de zaharuri și grăsimi saturate, grăsimi trans cum sunt în special foietajele, cornurile, napolitanele, biscuiții 
  • Limitați mezelurile, sucurile îndulcite cu zahăr și inclusiv fresh-urile de fructe, smoothie-urile îmbuteliate din comerț
  • Eliminați alcoolul și tutunul

Renunțați la stilul de viață dezechilibrat în care există constant o alternantă între măsuri dietetice restrictive și perioade de relaxare caracterizate prin excese alimentare. În loc, căutați strategii sustenabile și posibile pentru situația dvs. concretă.

De asemenea, este important să analizați modul în care vă alimentați, cum dormiți, cât de mult faceți mișcare, și gândiți-vă unde ați putea face schimbări mici, pe care sa le susțineți pe termen lung. Căutați ajutor de specialitate privind suplimentele sigure și eficiente în managementul sindromului ovarelor polichistice.

Sursă