Gustarea aleasa de nutriționiști pentru un creier agil și sănătos
Știm că în zilele aglomerate, atunci când simți că task-urile te înconjoară din toate părțile, primul lucru pe care îl sacrifici este pauza de masa. Nu îți voi spune cât este de greșit să procedezi așa. Asta o știi și tu. În schimb, îți voi spune că nu ești singura persoană care face acest sacrificiu. Și că nu trebuie să te învinovățești pentru asta. Ni se întâmplă tuturor să uităm să mâncăm atunci când suntem absorbiți de treburi. Ce poți face în astfel de zile? Să te înarmezi cu gustări sănătoase, bogate în nutrientii de care organismul are nevoie.
Pe lângă mișcare regulată și somn odihnitor, creierul nostru are nevoie și de o alimentație variată și echilibrată, bazată pe acizi grași omega-3, fibre, vitamine (vitamina B si D), minerale (fier, iod, zinc) și, mai ales, proteine. Acestea din urmă joacă un rol crucial în producerea de neurotransmițători, acei mesageri chimici prin care celulele nervoase comunică între ele. Prin urmare, alimentele bogate în proteine nu trebuie să lipsească din dieta noastră zilnică.
Sardinele – o gustare hrănitoare pentru corp și creier
În perioadele foarte solicitante și îndeosebi în zilele în care amâni foarte mult ora prânzului, te poți orienta cu încredere spre o conservă cu sardine și o felie de pâine prăjită sau biscuiți din cereale integrale. Această gustare nu este numai rapidă, ci este și bogată în proteine și grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care hrănesc creierul.
Chiar dacă sardinele nu reprezintă primul aliment care îți vine în minte atunci când te gândești la sănătatea creierului, acești pești mici și grași sunt bogați în acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) – două din cele trei forme de grăsimi omega-3 atât de necesare sistemului nervos, dar și sistemului cardiovascular și metabolic.
Sardinele sunt o proteină animală completă cu toți aminoacizii de care corpul și mintea au nevoie. Și nu degeaba sunt considerate o „hrană esențială pentru creier”. Sardinele conțin aceiași nutrienți cheie pentru sănătatea și dezvoltarea creierului, pe care îi găsim și în peștii mai mari, cum sunt somonul, tonul, păstrăvul. În plus, faptul că sunt mici însemna ca au mai puține toxine și metale grele decât “frații” lor mai mari.
Uleiul de sardine poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele în vârstă și poate ajuta la reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă (adică Alzheimer, n. red.). Testele au arătat că uleiul de sardine poate activa cortexul cerebral, acea parte a creierului care controlează memoria, atenția, gândirea și limbajul.
Nutrienții cheie din sardine pentru sănătatea optimă a creierului sunt:
- Zinc, vitamina B6 si colina – trei nutrienți care promovează sinteza optimă a neurotransmițătorilor și permit transmiterea cu succes a mesajelor
- Zinc si magneziu – un duo puternic este necesar pentru transferul eficient al mesajelor între neuroni
- Vitamina B, mangan, magneziu si fier – ajută corpul să producă energie pentru creier din alimentele consumate;
- Vitamina D3 – o cutie de sardine conține aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina D, care susține dezvoltarea și sănătatea neuronilor;
- Omega-3 si vitamina E – această combinație de nutrienți joacă multe roluri importante, inclusiv asigurarea menținerii integrității și structurii neuronale.
- Folați (vitamina B9), vitamina B12, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B3 si colina. Complexul de vitamine B si colina reprezintă o echipă grozavă de nutrienți necesari pentru a metaboliza homocisteina, un aminoacid cu rol important în sinteza proteinelor, detoxifierea organismului și repararea țesuturilor.
Top cele mai bune alimente pentru creier
Așa cum nu există nicio pastilă magică care să trateze orice boala, nu putem vorbi nici despre un singur aliment atotputernic pentru sănătatea cognitivă. Este important să adopți o alimentație variata, diversa și echilibrată, bazată pe toate grupele de alimente: fructe, legume, cereale integrale, carne. Nutritioniștii susțin că este important să încerci să obții proteine îndeosebi din surse vegetale și pește și să consumi grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, mai degrabă decât grăsimile saturate.
Cercetările arată ca cele mai bune alimente pentru creier sunt aceleași care susțin inclusiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge:
- Legume verzi, cu frunze. Varza kale, spanacul și broccoli sunt bogate în nutrienți sănătoși pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteina, acid folic si beta caroten;
- Peste gras. Peștii grași sunt surse abundente de acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase nesaturate care au fost legate de scăderea proteinelor beta-amiloid din creier, implicată în boala Alzheimer;
- Fructe de pădure. Flavonoidele, pigmenții naturali din fructele de pădure nuanțe strălucitoare, ajută la îmbunătățirea memoriei;
- Nuci. Nucile sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, bogate în acid alfa-linolenic (ALA), unul dintre cele 3 tipuri de acizi grași omega-3 și pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și de curățarea arterelor;
- Ceai si cafea. Cofeina din ceașcă de cafea sau ceaiul de dimineața ar putea oferi mai mult decât un stimulent de concentrare pe termen scurt. Un studiu realizat de cercetării de la Universitatea Johns Hopkins susține că această ar putea ajuta la consolidarea unor noi amintiri.
Includerea alimentelor bogate în proteine în dieta ta este o modalitate simplă, dar puternică de a stimula sănătatea creierului. De la susținerea funcției hormonale pana la transportul oxigenului, echilibrarea nivelului de zahar din sânge și chiar construirea țesuturilor cerebrale, proteinele joacă un rol esențial în menținerea sănătății cognitive și a bunăstării generale. Așadar, ori de câte ori ești pe fugă, alege o gustare sănătoasă, bogată în proteine și alți nutrienți necesari funcționarii optime atât a creierului, cât și a organismului.