Ce să mănânci la masa de seară: Carbohidrații care îți asigură un somn odihnitor
Ce să mănânci la masa de seară: Carbohidrații care îți asigură un somn odihnitor. Alegerea frecventă a carbohidraților complecși și mai rară a celor rafinați are un impact major asupra somnului.
În general, specialiștii recomandă menținerea unui program de somn regulat, reducerea cofeinei și închiderea ecranelor (tv, telefoane mobile, etc.) cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare. Însă o soluție eficientă vine și din gestionarea dietei alimentar, conform Sleep Medicine Review.
Ce să mănânci la masa de seară: Carbohidrații pe care ar trebui să-i mănânci pentru un somn mai bun
Relația dintre dietă și somn este complexă, iar urmarea unui tipar alimentar sănătos, bogat în fructe, legume și cereale integrale are legătură cu o calitate mai bună a somnului, relevă o analiză din 2021 publicată în sursa citată. În egală măsură, important este și felul cum combinăm carbohidrații, susține dieteticianul Karman Meyer, citat de Eatingwell.
De exemplu, un studiu din anul 2020, publicat de American Journal of Clinical Nutrition, a arătat că femeile la menopauză, care au consumat mai multe zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, erau cu 11% mai predispuse să sufere de insomnie.
În viziunea lui Meyer, există multiple beneficii pentru somn în alimentele cu carbohidrați, precum vitamina B6 și fibre. Deseori carbohidrații complecși vor conține mai mult din acești nutrienți sănătoși comparativ cu cei rafinați (de ex. pâinea integrală vs. pâinea albă).
Multe alimente pot îmbunătăți calitatea somnului precum laptele, peștele gras și sucul de cireșe. Cea mai bună alegere pentru somn din categoria carbohidraților este orezul. Deși are o reputație de carbohidrat negativ, acesta are multe de oferit din punct de vedere nutrițional. Este cel mai bun carbohidrat „rău“ pentru somn.
Orezul conține melatonină
Melatonina este hormonul somnului, reglând ceasul intern al organismului. Este produsă în mod natural de organism prin glanda pineală, însă îți poți crește nivelurile de melatonină și prin alegerile tale alimentare.
Nutriționistul dietetician Julie Pace explică modul în care carbohidrații cu un indice glicemic ridicat pot ajuta producția de melatonină.
Aceștia lucrează prin creșterea nivelului de zahăr, stimulând triptofanul. Triptofanul la rândul lui crește serotonina, numită adesea hormonul stării de bine. Așadar stimulează producția de melatonină, facilitând adormitul mai ușor.
În plus, orezul conține anumite niveluri de melatonină. Combinația de carbohdirați și melatonină din orez este deosebit de benefică pentru somn.
Magneziul facilitează un somn profund și odihnitor
Pe lângă melatonină, magneziul este un alt factor popular de ajutor pentru somn.
„Magneziul joacă un rol în reglarea răspunsului organismului la stres, influențând producția hormonilor de stres precum cortizolul. Ajutând la reducerea nivelurilor de stres, magneziul poate încuraja un sentiment al calmului și relaxării, facilitând adormirea”, explică nutriționistul și dieteticianul Jamie Lee McIntyre.
Un studiu din 2022 care a inclus aproape 4.000 de participanți, publicat în Sleep, a arătat că cei care au luat magneziu au avut o calitate mai bună a somnului. În vreme ce orezul alb conține o anumită cantitate de magneziu, dacă vei consuma orez brun aportul tău de magneziu va fi optimizat.
Consumând o ceașcă de orez brun cu bob lung gătit, îți vei asigura 21% din valoarea zilnică recomandată de magneziu.
Orezul este versatil în beneficiile pe care le aduce sănătății și foarte ieftin
Orezul rămâne una dintre opțiunile cele mai avantajoase ca impact asupra bugetului. De asemenea, poate fi inclus în rețete foarte variate. Printre preparatele care îți pot asigura un somn mai bun se numără bolul de orez și edamame cu cireșe și nuci pecan preparat după metoda slow cooking. De asemenea, poți încerca la cină orez brun glutinos cu mango.
Așadar, orezul este un aliment generos și versatil, cu o nemeritată reputație de carbohidrat “rău“, în pofida nutrienților esențiali pe care îi furnizează.
Combinația de carbohidrați și magneziu din orez (în special din orezul brun) poate stimula producția de melatonină a organismului, cea care induce somnul. De adăugat că alte alimente care induc starea de somn sunt somonul sau fisticul.