8 alimente care îmbunătățesc sănătatea creierul și memoria
Alimentația corectă este una din cele mai importante măsuri de consolidare a sănătății și de prevenire a bolilor. În ceea ce privește buna funcționare a creierului, există anumite alimente cu efect benefic, și altele cu efect nociv.
Grăsimile, proteine și carbohidrații pot avea un impact hotărâtor asupra sănătății cerebrale. Există dovezi care arată că persoanele care consumă mulți carbohidrați au un risc cu 89% mai mare de a dezvolta demență. În același timp, se pare că dietele bogate în grăsimi sănătoase reduc acest risc cu 44%.
Dietă pentru un creier sănătos
Pentru menținerea sănătății creierului este necesar să consumăm alimente bogate în antioxidanți, grăsimi bune, probiotice și compuși antiinflamatori.
- Uleiul de măsline extravirgin. Acest ulei vegetal este bogat în polifenoli – antioxidanți puternici care pot induce remisiunea deficitelor cognitive cauzate de îmbătrânire sau de anumite boli. Evitați uleiurile și alte produse bogate în grăsimi saturate.
- Nucile. Aceste fructe oleaginoase conțin numeroși nutrienți care susțin sănătatea creierului: vitamina E, acizi grași esențiali Omega-3, cupru și mangan. Aceștia hrănesc celulele cerebrale, previn sau inversează declinul cognitiv și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Cele mai bune sunt nucile românești și migdalele. Ele pot fi consumate ca gustare între mese în locul altor snacksuri procesate, bogate în calorii goale.
- Peștele gras. Somonul este unul din tipurile de pește cu cel mai mare conținut de grăsimi sănătoase. Conține acid docosahexaenoic (DHA), un tip de Omega-3 implicat în dezvoltarea și protejarea celulelor creierului. Ingerat cu regularitate, acest acid gras îmbunătățește memoria și cogniția. Consumați doar somon sălbatic și nu din crescătorii, deoarece are o valoare nutrițională mai mare și un risc mai mic de contaminare. Alte tipuri de pește gras sunt sardinele și herringul.
- Fructele de pădure. Afinele, coacăzele, dudele, zmeura și alte fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți care stimulează memoria și cogniția (flavonoide și antocianine). Acești nutrienți protejează celulele creierului de daunele oxidative cauzate de radicalii liberi. Un studiu publicat în Annals of Neurology a arătat că aportul crescut de flavonoide poate reduce incidența declinului cognitiv la vârstnici. Totodată, acești antioxidanți combat inflamațiile.
- Alimentele fermentate. Acestea sunt utile pentru sănătate creierului datorită conținutului bogat în bacterii benefice, cunoscute sub numele de „probiotice”. Ele joacă un rol esențial în menținerea echilibrului microbiomului, care la rândul lui susține sănătatea mentală, memoria și cogniția. Kombucha, iaurtul natural, kimchi, varza murată și alte fructe sau legume murate sunt bogate în probiotice. Și alimentele bogate în fibre prebiotice sunt importante: frunzele de păpădie, usturoiul, ceapa, asparagusul, broccoli, spanacul.
- Avocado. Acest fruct conține cantități mari de acizi mononesaturați, care au fost asociați cu un risc mai mic de boli de inimă, hipertensiune arterială și rezistență la insulină. Avocado poate fi consumat zilnic, ca atare, în salate sau în alte preparate.
- Ouăle. Aceste alimente conțin doze mari de colină, un precursor pe care corpul îl transformă în acetilcolină – un neurotransmițător esențial pentru sistemul nervos. Acesta are un rol important în memorie și cogniție. Totodată, ouăle conțin colesterol, o grăsime care în creier funcționează ca un protector împotriva daunelor cauzate de oxidare.
- Turmericul. Acest anti-inflamator natural trebuie să facă parte din orice dietă sănătoasă. Compusul activ pe care îl conține – curcumina – previne neurodegenerarea prin stimularea căilor de supraviețuire a celulelor și ajută la curățarea plăcilor de amiloid din creier asociate cu Alzheimer. Curcumina susține memoria de lucru și sănătatea cardiovasculare, reduce oboseala psihică și induce o stare de calm. Totodată, curcumina crește nivelului de BDNF, un hormon care îmbunătățește funcția neuronilor, stimulează creșterea lor, îi întărește și îi protejează.