Cel mai bun mod pentru a-ți menține sănătatea este să combini alimentele – Iată cum poți combina alimentele pentru o sănătate de fier
Oricine își dorește o sănătatea de fier, așadar iată câteva sfaturi care te vor ajuta să îți menții organismul sănătos. Combinarea corectă a nutrienților contribuie la dublarea efectelor pe care le au acestea în mod invidiual.
1. Calciu și vitamina D, pentru întărirea oaselor
Organismul are nevoie de vitamina D pentru absorbția calciului. Așadar, pe lângă consumul zilnic de produse lactate, este indicat să consumi și alimentele bogate în vitamina D, precum somon, sardine, ton, hering, gălbenuș de ou, lapte de vacă, soia, orez și migdale.
2. Vitaminele E și C, pentri protejarea vederii
Vitamina E poate preveni degenerarea maculară, una din principalele cauze ale orbirii, iar în combinație cu vitmaina C are un efect sporit. Surse bune de vitamina E sunt migdalele și untul de migdale, arahidele și untul de arahide, germenii de grâu și semințe de floarea soarelui, în timp ce vitamina C se găsește din plin citrice, kiwi, ardei gras, varza de Bruxelles, roșii și căpșuni.
3. Vitamina A (beta caroten) cu grăsimi, pentru o piele strălucitoare
Beta carotenul are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbit și pentru a se transforma în vitamina A în organism. Aceasta are un rol esențial în îngrijire pielii, lăsând-o catifelată și strălucitoare. Surse bune de vitamina A sunt: morcovii, caisele, pepenele galben, cartofii dulci, papaya, varza creață și spanacul.
4. Zinc și compuși din sulf, pentru un sistem imunitar puternic
În cazul în care nu știai, află că ceapa și usturoiul au numeroase beneficii asupra organismului. Compușii de sulf din compoziția cepei și usturoiului favorizează absorția zincului, care se găsește din plin în toate tipurile de cereale integrale, inclusiv în orezul brun. Zincul este un mineral esențial care contribuie la întărirea sistemului imunitar și la vindecare rănilor.
5. Fier și vitamina C, pentru un plus de energie
Lipsa fierului din organism, cunoscută sub numele de anemie feriprivă, este destul de întâlnită. Oboseala musculară, amețeală și lipsa concentrării se numără printre simptomele acestei afecțiuni. Suplimentele de fier sunt destul de greu de suportat de organism, motiv pentru care este recomandat să ai o alimentație bogată în fier. Așadar, consumă spanac, ovăz, tofu, germeni de grâu, quinoa, soia, fasole, carme roșie, pui și ouă. Însă, fierul din alimente se absoarbe mai greu, așadar este nevoie și de aportul de vitamina C. Această vitamină care se găsește din plin în citrice și kiwi ajută celulele să absoarbă mai mult fier și menține sănătatea inimii, pielii și gingiilor.
Încearcă rețetele de pui reduse în carbohidrați!
Acestea sunt două dintre rețetele mele preferate de pui, cu un conținut de carbohidrați. Ambele sunt delicioase, iar ce rămâne poate fi utilizat ziua următoare, pentru un prânz gustos.
Ingrediente:
- 5 linguri de unt, porționate,
- 2 cepe mici, tăiate în felii subțiri,
- 3 căței mari de usturoi,
- 1/2 ceașcă de supă de pui,
- 1/2 ceașcă de vin alb sec,
- 230g de cremă de brânză,
- 1/2 ceașcă de smântână,
- 1 linuriță de tarhon uscat,
- 1/2 linguriță de Ierburi de Provence,
- 1 linguriță de Condimente Weber Canadian pentru Pui,
- Sare după gust,
- 4 bucăți de piept de pui crud
Cum se prepară puiul în sos cremos cu mirodenii?
- La foc mediu, se sotează ceapa, usturoiul ș tahonul în 2 linguri de unt, până când se înmoaie. Scaoteți din tigaie și puneți deoparte.
- În aceeași tigaie, adăugați 2 linguri de unt și topiți la foc mic. Se adaugă vin. Apoi se adaugă crema de brânză și se amestecă până când se topește și se îmbină cu vinul și untul. Adăugați smântâna și mirodeniile, până când sunt amestecate.
- Încingeți cuptorul la 350F. Utilizați 1 lingură de unt pentru a unge un vas de gătit 9/13. Se toarnă fiertura de pui în vasul de copt.
- Adăugați puiul în vasul de copt, într-un singur strat.
- Turnați amestecul de ceapă peste pui, în proporții egale.
- Adăugați amestecul cremos peste pui și ceapă. Gătiți la 350F timp de 14 de minute, până la o oră.
- Serviți cu salată. Îndeajuns pentru 4 porții.
Informații nutriționale per porție:
- 478 calorii,
- 46 grame de grăsimi,
- 11 grame de poteine,
- 5 grame de carbohidrați,
- 1 gram fibre
Pui Guadalajara
Ingredinete:
- 2-3 linguri de unt,
- 120g de ceapă albă, tocată fin,
- 3 căței de usturoi, tocați,
- 4 bucăți de piept de pui dezosat, fără piele, tăiate pe jumătate,
- 60-180g roșii la conservă și chilii verzi,
- 120g cremă de brânză cu grăsime, tăiată în felii sau cuburi,
- 1/4 ceașcă de frișcă,
- 1/4 ceașcă de fiertură de pui,
- 1/2 linguriță de ardei cayenne (după gust),
- 1 linguriță chimen uscat,
- 1/2 linguriță usturoi pudră, după gust,
- 1 linguriță sare de mare,
- cașcaval cheddar ras, pentru garnitură,
- smântână pentru ornat,
- salsa pentru garnitură.
Cum se prepară puiul Gaudalajara?
- Spălați pieptul de pui și tamponați cu un prosop de hârtie, apoi tăiați pe jumătate.
- Într-o tigaie, la foc mediu, topiți untul și apoi sotați ceapa și usturoiul până se înmoaie.
- Adăugați puiul și folosiți o spatulă pentru a întoarce și gății toate laturile feliilor de pui, până când lichidul se evaporă.
- Reduceți focul la mediu scăzut și adăugați roșiile, mirodeniile și ardeii chilii. Acoperiți, și permiteți puiului să fiarbă încă 8-10 min.
- Adăugați crema de brânză și frișca, apoi amestecați până când brânza se topește, iar puiul și legumele sunt acoperite. Se adaugă fiertura pentru a subția sosul, dacă este prea gros.
- Îndeajuns pentru 4 porții. Dacă doriți, acoperiți cu garnituri.
Informații nutriționale per porție:
- 478 calorii,
- 46 grame de grăsimi,
- 11 grame de proteine,
- 5 grame de carbohidrați,
- 1 gram fibre, .
Trucul pentru a rămâne la un nivel scăzut de carbohidrați când gătiți, este să începeți cu o sursă de proteine și să adăigați ingrediente reduse în carbohidrați. Același lucru se aplică și în cazul acestor rețete de pui, cu un conținut redus de carbohidrați.
Puiul nu conține carbohidrați, iar dacă rămâneți la sosuri bogate în grăsimi, cum sunt cele de mai sus, totalul de carbohidrați va rămâne scăzut. De asemenea, puteți opta și pentru un sos cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi sosurile de tomate, atât timp cât fiecare porție conține mai multă carne decât sos.
Sosul de tomate are un conținut mai ridicat de carbohidrați, așa că trebuie să fie doar într-un strat subțire.
Piept de pui cu mentă și ustoroi
Timp de Preparare: 15 minute
Timp de Marinat: 4 până la 24 ore
Grill: Cantitate: 4 porții
Ingrediente necesare pentru piept de pui cu mentă și usturoi:
- 1/2 ceașcă de mentă proaspătă,
- 1 lingură de suc de lămâie,
- 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin,
- 1 lingură de sos de soia cu un conținut redus de sodiu,
- 1 linguriță de praf de chilli,
- 1/4 linguriță de piper proaspăt măcinat,
- 4 căței de usturoi,
- 4 bucăți de piept de pui dezosat, fără piele (550g-700g),
- Crenguțe proapete de mentă (opțional)
Cum se prepară pieptul de pui cu mentă și usturoi:
Pentru sos, într-un blender, combinați frunzele de mentă, sucul de lămâie, uleiul, sosul de soia, praful de chilli, piperul și usturoiul. Acoperiți și amestecați până la omogenizare.
Așezați carnea de pui într-o pungă de plastic, cu auto-etanșare, și așezați-l într-un vas puțin adânc. Turnați sosul peste pui. Sigilați punga; agitați pentru a acoperi puiul în sos.
Marinați în frigider, timp de 4, până la 24 ore, întorcând, din când în când, punga.
Scurgeți pieptul de pui și aruncați sosul. Pentru grătar cu cărbuni, așezați puiul pe grătar neacoperit, direct peste cărbunii medii de fierbinți.
Prăjiți timp de 12, până la 15 minute, sau până când nu mai este roz (170F), întorcându-l o dată. (Pentru un grătar cu gaz, preîncălziți-l și reduceți focul la mediu.
Așezați puiul pe grătar, peste foc. Acoperiți și prăjiți ca mai sus. Dacă doriți, puteți adăuga crenguțe de mentă ca garnitură.
Informații nutriționale per porție pentru piept de pui cu mentă și usturoi:
- 202 calorii,
- 6 g total grăsimi (1 g grăsimi saturate),
- 82 mg colesterol,
- 228 mg sodiu,
- 2 g carbohidrați,
- 0 g fibre,
- 34 g proteine