Ce schimbări ar trebui să faci în dietă dacă te confrunți cu sindromul premenstrual
Dacă te confrunți cu manifestările sindromului premenstrual (SPM), ești departe de a fi singura în această experiență. Sindromul premenstrual aduce cu sine o gamă largă de simptome, fie de natura fizică, fie emoționale. Pentru unele dintre acestea există soluții terapeutice, însă, așa cum demonstrează cele mai recente studii, dieta are și ea un cuvânt de spus în acest sens. Citește mai departe și află care sunt micile schimbări pe care le poți face cu privire la regimul alimentar, pentru a trece mai ușor prin aceasta perioadă, adesea neplăcută.
Sindromul premenstrual (SPM): cauze si manifestări
Sindromul premenstrual (SPM) este o tulburare complexă care afectează un număr semnificativ de femei, în perioada premergătoare menstruației. Cauzele exacte ale acestui sindrom rămân parțial necunoscute, însă cercetările sugerează faptul că schimbările hormonale care survin în a doua jumătate a ciclului menstrual joacă un rol însemnat. Fluctuațiile nivelurilor de estrogen și progesteron pot influența neurotransmițătorii de la nivelul creierului, precum serotonina, ceea ce poate duce la o varietate de simptome emoționale și fizice.
Manifestările sindromului premenstrual variază de la o persoană la alta, însă cele mai frecvente simptome sunt reprezentate de:
- iritabilitate;
- stări de tensiune psihică;
- anxietate;
- depresie;
- oboseală;
- diminuarea apetitului;
- dorința intensă pentru anumite alimente;
- dificultăți de concentrare;
- tulburări de somn;
- balonare;
- dureri de cap.
Unele femei pot experimenta, de asemenea, modificări ale libidoului, tulburări digestive, sensibilitate la nivelul sânilor și fluctuații în greutate. Intensitatea și combinația de simptome pot varia de la lună la luna, făcând ca unele perioade să fie mai dificile decât altele.
Hidratează-te corespunzător
Apa este esențiala pentru organismul nostru, zi de zi, însă devine și mai importantă atunci când te confrunți cu sindromul premenstrual. O hidratare adecvată poate atenua unele dintre cele mai frustrante simptome ale SPM, precum balonarea și retenția de apă. Dar nu este vorba doar despre a bea o cantitate suficientă de apă, ci și despre a transforma hidratarea într-o prioritate, în rutina zilnică. Încearcă să consumi cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi, acest obiectiv putând să varieze în funcție de nivelul tău de activitate și de climă.
De asemenea, încearcă să consumi cât mai multe fructe și legume bogate în apă, așa cum sunt, de exemplu, castraveții, roșiile și pepenele verde. Acestea pot aduce varietate dietei tale și iți pot oferi nutrienți importanți, în timp ce te ajută să rămâi hidratată.
Obișnuiește-te să bei un pahar de apă imediat după ce te trezești și să ai mereu la îndemână o sticlă de apă, astfel încât să nu uiți să te hidratezi pe parcursul zilei. Această practică simplă poate avea un impact însemnat asupra modului în care te simți în zilele premergătoare menstruației, ajutându-te să te simți mai puțin balonată și mai energică.
Folosește o cantitate potrivită de sare
Excesul de sodiu în dietă poate exacerba simptomele sindromului premenstrual, precum retenția de apă și balonarea, făcându-te să te simți inconfortabil în propriul corp. Alimentele moderne tind să fie suprasăturate cu sodiu, ascuns în alimente procesate și produse de fast-food, făcându-l greu de evitat.
Dar tu poți prelua controlul. Începe prin a citi cu atenție etichetele alimentelor, alegând variante cu conținut scăzut de sodiu. Gătește-ți singură mâncarea cât mai des, folosind ierburi aromatice și condimente pentru a adăuga savoare, în loc de a te baza doar pe sare. Această schimbare nu numai că va reduce aportul de sodiu, dar te va și familiariza cu un întreg univers de gusturi și arome naturale, îmbogâțindu-ți experiența culinară.
Înlocuiește snacksurile sărate cu alternative mai sănătoase, precum fructele proaspete sau nucile crude.
Reducerea consumului de sodiu este un pas extrem de util în gestionarea simptomelor SPM, deoarece te va ajuta să te simți mai confortabil în acele zile delicate ale lunii.
Limitează consumul de cafea si alcool
Atunci când te confrunți cu simptomele sindromului premenstrual, s-ar putea să fii tentată să apelezi la cafea pentru o doza suplimentară de energie sau la un pahar de vin, pentru relaxare, la sfârșitul zilei. Cu toate acestea, atât cofeina cât și alcoolul pot agrava simptomele SPM, de la amplificarea episoadelor anxioase și a iritabilității, până la accentuarea retenției de apă.
Încearcă să limitezi consumul de băuturi care conțin cofeină și să optezi pentru alternative mai blânde, cum ar fi ceaiul verde sau ceaiul de plante, care pot oferi o stimulare ușoara fără efectele negative asociate băuturilor pe baza de cafea.
În ceea ce privește alcoolul, este mai bine să îl eviți complet în perioada premenstruala, din două motive. În primul rând, alcoolul poate intensifica simptomele emoționale, astfel că te poate face să te simți mai agitată sau chiar să experimentezi stări ușor depresive. În al doilea rând, este binecunoscut faptul că alcoolul are tendința de a deshidrata organismul, ceea ce poate face simptomele fizice mai dificil de suportat. Dacă iți dorești o băutură relaxantă seara, te poți îndrepta, mai degrabă, către variante fără alcool, precum un pahar cu apă aromatizata cu fructe sau un ceai de plante, care poate avea efecte calmante.
Creste aportul de magneziu
Magneziul este un mineral ce ocupă un loc important în multe procese ale corpului, astfel că poate fi de ajutor inclusiv în reducerea simptomelor sindromului premenstrual. Magneziul este cunoscut pentru capacitatea sa de a ameliora crampele musculare, de a îmbunătăți calitatea somnului și de a combate retenția de apă.
Asigură-te că dieta ta zilnică include suficient magneziu. În acest sens, poți încerca să incluzi în meniu nucile, semințe de diverse tipuri, legumele cu frunze verzi (precum spanacul sau varza kale) ori cereale integrale.
În plus, suplimentele pe baza de magneziu pot fi o opțiune utilă, pentru a te asigura că iți atingi necesarul zilnic, dar este întotdeauna recomandat să discuți cu medicul tău, înainte de a începe un astfel de tratament. Un aport adecvat de magneziu te poate ajuta să treci mai ușor peste simptomele fizice ale SPM, dar poate avea un efect pozitiv și asupra stării tale de spirit.
Carbohidrații pot fi și buni
Probabil te-ai obișnuit deja să auzi ca o dietă sănătoasă trebuie să conțină cât mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt nocivi, unii dintre aceștia fiind chiar necesari pentru un regim alimentar echilibrat. Carbohidrații complecși, cunoscuți și sub denumirea de polizaharide, sunt alcătuiți din lanțuri lungi de molecule de zahăr, care se descompun mai lent în organism. Aceștia se găsesc în cerealele integrale, legume, fructe și leguminoase și oferă o sursă susținută de energie, fibre dietetice esențiale pentru digestie, și o varietate de vitamine si minerale.
Adaugă în dieta ta carbohidrați complecși pentru a regla nivelul de energie și pentru a reduce pofta de mâncare, care poate fi mai accentuată în perioada premenstruala. Acest lucru te ajută să menții un nivel constant de energie pe parcursul zilei și să eviți scăderile bruște ale glicemiei, ce pot declanșa episoadele de iritabilitate sau pofta de dulciuri.
Apelează la efectele acizilor grași Omega-3
Acizii grași Omega-3, găsiți în peștele gras, nuci și semințe de in, pot fi de ajutor în combaterea inflamației și ameliorarea durerilor manifestate în perioada premenstruală, dar și după începerea menstruației. Acești nutrienți contribuie la susținerea sănătății inimii, pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce simptomele depresive care însoțesc, uneori, sindromul premenstrual.
Străduiește-te să incluzi în dieta zilnică surse bogate în Omega-3, precum somonul, sardinele sau semințele de chia ori de in, pentru a beneficia de proprietățile lor antiinflamatorii. Alternativ, poți încerca un supliment pe bază de Omega-3, dar, ca întotdeauna, consultă medicul înainte de a începe o cură cu suplimente nutritive.
Fiecare persoană este unică, astfel ca fiecare femeie poate reacționa diferit la manifestările sindromului premenstrual, precum și la măsurile preventive aplicate. Așadar, este important să experimentezi și să ajustezi aceste recomandări în funcție de nevoile tale. Discută cu nutriționistul sau cu medicul tău, pentru a pune la punct un plan alimentar care să te susțină în perioada premenstruală și să contribuie la o stare generală de bine