Ce înseamnă o porțiune de fructe sau legume?
Consumul de fructe și legume este un mijloc savuros de a asigura aportul de fibre alimentare. Fibrele solubile – prezentate în mere, căpșuni, citrice – ajută la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rău (LDL, lipoproteine cu densitate joasă), mai ales dacă acesta este crescut. Fibrele insolubile – conținute mai ales în tărâța de grâu sau cerealele integrale – ajută la funcționarea sănătoasă a intestinului.
Cât înseamnă o porție de fructe sau legume?
Semnificația unei porții de fructe sau legume depinde de mărimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere, o porție corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o porție este reprezentată de mai multe fructe, pe când pentru fructele mai mari, o singură felie ajunge.
1 porție de fructe sau legume:
½ grapefruit, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 roșie, 1 tijă de țelină, 5 bucăți de sparanghel, 1 cartof,
125 ml (1/2 cană) de fructe sau legume crude sau fierte, congelate sau din conservă: compot de fructe, mazăre, conopidă, varză, brocoli, dovlecei, vinete etc.
125 ml (1/2 cană) de suc de fructe sau de legume.
250 ml ( 1 cană) de salată verde, castraveți, spanac
50 ml (1/4 cană) fructe uscate: caise, banane, stafide etc.
Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scăzute!
Cercetătorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe și legume la peste 250.000 de americani, europeni și japonezi. Participanții au fost urmăriți în medie de 13 ani.
Rezultatele au arătat că cei care consumă între 3 și 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc cardiovascular mai scăzut cu 11% decât cei care consumă mai puțin de 3 porții pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scăzut pentru participanții care au consumat cu precizie care sunt factorii protectori, experții sunt de acord că un rol important îl are potasiul mineral – prezent în cantități mari în legume și fructe – care reduce tensiunea arterială.
15 sfaturi practice pentru mânca mai multe fructe și legume:
1. Mâncați fructe sau legume la fiecare masă.
2. Mâncați ciorbă sau supă în fiecare zi.
3. Puneți un coș cu fructe într-un loc la vedere.
4. Umpleți congelatorul cu legume congelate (ele conțin tot atâtea minerale și vitamine ca și legumele proaspete și se gătesc ușor).
5. Adăugați legume și fructe atunci când pregătiți un sandwich.
6. Adăugați fructe la iaurturi sau brânză albă.
7. Mâncați un fruct ca desert.
8. O jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume.
9. Adăugați legume la piure.
10. Dimineața beți suc de fructe sau adăugați fructe proaspete la cereale.
11. Amestecați legume tocate la omletă sau pizza.
12. Mâncați fructe uscate (caise, smochine, stafide) dacă simțiți nevoia de dulce.
13. Beți suc de fructe sau mâncați salată la aperitiv.
14. Pregătiți un milk-shake cu fructe.
15. Păstrați legume tăiate (morcovi, ardei, țelină) într-o pungă în frigider și consumați-le ca gustări.