Ce este vitamina PP: beneficii, dozaj și precauții
Vitamina PP, cunoscută și ca vitamina B3 sau niacină, este importantă pentru sănătatea generală, deoarece corpul o folosește pentru a transforma alimentele în energie. De asemenea, este esențială pentgru sănătatea sistemului nervos, a sistemului digestiv și a pielii.
în general, ne asigurăm necesarul de niacină din alimentele pe care le consumăm, cum ar fi fin carne roșie, carne de pasăre sau pește, orez brun, nuci, semințe, leguminoase și banane. Există și varietăți de cereale fortificate cu acestă vitamină. În cantități mai mari, vitaminma PP poate fi recomandată ca supliment alimentar pentru a regla nivelul colesterolului, a încetini evoluția anumitor tipuri de boli de inimă și chiar pentru a ajuta la prevenirea demenței.
În cuprinsul acestui material vom discuta despre beneficiile acestei vitamine, despre dozele recomandate și precauțiile de care trebuie să țineții cont înainte de a folosi un supliment cu vitamina PP.
Ce este vitamina PP
Vitamina PP, numită și vitamina B3 sau niacină, reprezintă de fapt un grup de două vitamine: acidul nicotinic și amida acestuia, nicotinamida (în plante este prezentă prima moleculă, iar în țesuturile animale, cea de-a doua). Acești compuși au fost descoperiți ca urmare a cercetătorilor efectuate pentru a depista cauzele unei afecțiuni numite pelagra, iar termenul „vitamina PP” vine de la aceste studii (PP înseamnă „Prevenirea pelagrei”).
La începutul anilor 1900, se întâlneau multe cazuri de pelagra, o boală care provoacă uscarea și descuamarea pielii, tulburări intestinale, leziuni gastrointestinale, diaree, disfuncții neurologice și schizofrenie. Aceasta afecțiunea era larg răspândită în rândul populației sărace, care mânca în principal porumb și aproape deloc alimente de origine animală. De fapt, porumbul, pe lângă faptul că este sărac în niacină, este bogat într-o substanță numită antivitamina PP, care se combină cu vitamina PP și îi împiedică absorbția în organism.
În timp, s-a descoperit ca vitamina PP face parte din grupul de vitamine solubile (dizolvabile) în apă și al căror aport zilnic trebuie asigurat prin alimentație, întrucât această vitamină nu se poate acumula în organism.
Vitamina PP este important pentru numeroase procese fiziologice. Participă la respirația celulară, în calitate de coenzima în lanțul respirator, și la producerea energiei. Vitamina PP este, de asemenea, utilă pentru metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Este implicată inclusiv în sinteza aminoacizilor, deci la nivelul cardiovascular, niacina favorizează circulația sângelui și reduce nivelul gastrice și a intestinelor. În sfârșit, vitamina PP este esențială și pentru funcționare a sistemului nervos, fiind utilă în caz de stres și anxietate, precum și pentru îmbunătățirea memoriei și a calității somnului. Niacina are, de asemnea, un efect tonic, reducând stările de slăbiciune și oboseală, atât fizică, cât și psihică.
Niacina prin comparație cu niacinamidă
Niacinamida este o formă de niacina produă când organism există un exces de vitima PP. Ca supliment, niacinamidă se găsește adesea în produsele care protejează și hrănesc pielea sau tratează acneea.
Alimente care conțin vitamina PP.
Niacina este sintetizată de organism din triptofan un aminoacid esențail, disponibil în proteinele de orgine animală. Din acest motiv, principalele sursele de vitamina PP sunt alimentele de origine animală (sub forma de nicotinamida), în special carnea albă (curcan), carnea roșie și ficatul de vită. În peste, niacina se găsește mai ales în ton, somon, hamsii, sardine și peste-spada. Lactatele sunt, de asemenea, bogate în vitamina B3, pe când ouăle conțin o cantitate mică.
Dintre alimentele de origine vegetala, vitamina PP (sub forma de acid nicotinic) este abundentă în cereale integrale, leguminoase uscate și alune, în timp ce fructele și legumele în general conțin un nivel redus din această vitamină. Niacina este prezentă și în drojdia de bere. În cereale, vitamina PP este legată de peptide, glicopeptide sau polizaharide. În cazul boabelor de porumb, vitamina B3 devine disponibilă doar dacă această cereală este tratată în prealabil: din acest motiv, niacina din tortilele mexicane (în care se foloseste făina de porumb fortificată) este absorbăbilă de organism, pe când vitamina PP din mămăliga clasică nu se absoarbe în corp. Niacina este, de asemenea, prezentă în cafea, dar sub forma unui derivat. În timpul procesului de prăjire a boabelor de cafea, acesta este transformat în acid nicotinic biodisponibil pentru organismul uman.
Vitamina PP are o structură stabilă la diferițe temperaturi. Totuși, întrucât vitamina B3 este foarte ușor solubilă în apă, expunerea la căldură în momentul preparării termice poate afecta nivelul de niacina al alimentelor. De aceea, se recomandă ca legumele bogate în această vitamină să fie calite într-o tigaie fără apă sau gătite la abur.
Vitamina PP – funcții în organism
Iată care sunt rolurile pe care le are în organism mult apreciată vitamina B3.
Confera energie organismului
Vitamina PP este o componenta integrala a multor enzime implicate in productia de adenozin trifosfat (ATP), principalul „combustibil” al celulelor. Adenozin trifosfat este molecula care stocheaza si furnizeaza energia necesara pentru functionarea tuturor celulelor din organism.
Niacina ajută la transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie, fiind implicată în reacțiile biochimice care permit utilizarea acestor macronutrienti ca sursă de energie. Prelucrarea lor este fundamentală pentru bună funcționare a tuturor sistemelor din organism.
Susține sănătatea sistemului nervos
Vitamina PP este implicată în producerea unor neurotransmițători esențiali, cum ar fi serotonină, care contribuie la buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Acești neurotransmitatori influențează, de exemplu, numeroase aspecte ale sănătății mintale, precum starea de spirit, somnul, apetitul și bunăstarea generală.
Deficitul de vitamina B3 pot duce la apariția insuficienței neurologice, care se poate manifesta prin depresie, oboseală, apatie, declin cognitiv și tulburări de concentrare.
Menține sănătatea pielii
Vitamina PP sub formă de niacinamidă este intens folosită în produsele cosmetice pentru îngrijirea pielii. Ca ingredient important într-o varietate de enzime, influențează metabolismul celulelor pielii, ajutând pielea să se mențină sănătoasă și frumoasă.
Utilizarea niacinamidei întărește bariera protectoare pielii și crește producția de colagen (care îmbunătățește elasticitatea pielii). De asemenea, îmbunătățește și reface filmul hidrolipidic al pielii, în special prin reducerea pierderii apei transepidermice, ajutând astfel la menținerea nivelului optim de hidratare.
În plus, vitamina PP este utilă în tratamentul diferitelor afecțiuni cutanate. Mai exact, contribuie la estomparea aspectului porilor dilatați, ameliorarea roșetii și mâncărimii, și chiar a simptomelor asociate îmbătrânirii tenului, cum ar fi ridurile fine. S-a observat ca vitamina PP poate fi utilă și în tratamentul acneei, reducând inflamația și producția de sebum și favorizând vindecarea leziunilor acneice. Pielea devine astfel mai netedă, catifelată și mai strălucitoare.
De asemenea, studiile sugerează ca vitamina B3 poate și să protejeze pielea împotriva efectelor nocive ale razelor soarelui (radiația UV despre care s-a tot vorbit în ultimii ani), ajutând la reducerea aspectului petelor și hipergimentarii, pielii, îmbunătățind tonusul pielii și conferind un aspect uniform tenului.
Favorizeaza regenerarea celulară
Vitamina PP este implicată în formarea ADN-ului, fiind importanța pentru diviziunea celulară, care afectează procesele de regenerare. Menținerea integrității ADN-ului este crucială pentru remedierea celulelor și prevenirea daunelor care ar putea provoca probleme de sănătate.
Niacina ajută, de asemenea, la producerea globulelor roșii, care sunt esențiale pentru a furniza oxigen tuturor celulelor din organism. Un aport adecvat de vitamina PP hrănește celulele, permițând regenerarea mai eficientă a acestora.
Sprijină funcția inimii
Vitamina PP reglează eficient nivelul colesterolului, având astfel un rol important în prevenirea bolilor de inimă. Întrucât poate scădea colesterolul „rău” (LDL), crește colesterolul „bun” (HDL) și reduce nivelul trigliceridelor din sânge, contribuie la protecția vaselor de sânge împotriva blocajelor și a formării plăcilor de colesterol, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare precum ateroscleroa.
Vitamina PP ajută, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale, scăzând riscul de hipertensiunea arterială, care este unul dintre principalii factori care pot provoca boli de inimă.
Vitamina PP – dozaj și eficientă
La fiecare 1.000 de kilocalorii din alimente, doza zilnică recomandată de vitamina B3 este de 6,6 mg, deci bărbații au nevoie de 18 mg pe zi, iar femeile de 14 mg. În caz de sarcină sau alăptare, aportul trebuie să ajungă până la 22 mg pe zi. La copii, variază de la 7 mg în copilărie și până la 18 mg în perioada adolescenței.
Ce se întâmplă în cazul deficitului de vitamina PP
Deficitul de vitamina PP poate cauza tulburări grave. Simptomele pot fi variate, dar cel mai frecvent constau în afecțiuni ale pielii, boli mintale sau tulburări ale tractului gastrointestinal.
Afecțiuni cutanate
Unul dintre simptomele specifice deficitului de vitamina PP sunt leziunile cutanate. Când în organism există un nivel insuficient de niacină, pielea se poate aspri, usca și descuama, în special în zonele corpului care sunt expuse la soare. De asemenea, pot apărea erupții cutanate pe zone extinse și care nu se ameliorează în ciuda medicamentelor uzuale.
Tulburări gastrointestinale
Niacina joacă un rol important în metabolism, astfel încât un deficit al acestei vitamine poate provoca tulburări gastrointestinale, manifestate prin pierderea poftei de mâncare, greață, diaree sau dureri abdominale.
Afecțiuni psihiatrice
Deficiența de vitamina PP din organism poate induce unele tulburări mintale. În cazuri extreme, se poate ajunge chiar la demență și simptome similare schizofreniei. Mai frecvente, însă, sunt stările depresive, apația și oboseala.
Pelagra – boala deficitului de vitamina PP
Având în vedere sursa numelui acestei vitamine, este evident că nu putem omite boala care este direct asociată cu deficitul de vitamina PP, și anume pelagra, pe care am menționat-o la începutul acestui material. Această afecțiune era destul de răspândită, mai ales în zonele sărace, în care dieta constă aproape exclusiv în alimente din porumb. În zilele noastre, pelagra este relativ rar întâlnită, mai ales în țările dezvoltate, dar în unele regiuni ale lumii încă se depistează cazuri.
Pelagra se manifesta prin asa-numitul sindrom triplu „D” – dermatita, diaree, demența. Pacienții cu pelagra prezintă leziuni cutanate caracteristice, tulburări digestive și, în starea avansată a bolii, pot apărea probleme neurologice severe.
În general, tratamentul pentru pelagra presupune administrarea unor doze mari de niacina, precum și corectarea deficitului altor nutrienți.
Excesul de vitamina PP – precauții
Pe de alta parte, excesul de vitamina PP apare de obicei pe fondul aportului prea mare de suplimente alimentare sau medicamente care conțin această vitamină. După cum spuneam, niacina este o vitamina solubilă în apă, adică organismul este capabil să elimine excesul prin urină. Totuși, când aportul este semnificativ crescut, depășind doza zilnică recomandată, persoana se poate intoxica. În astfel de cazuri, pot apărea simptome neplăcute, cum ar fi înroșirea pielii și amețeala, erupții cutanate, dureri de cap, greață și vărsături, diaree și dureri abdominale, ritm cardiac rapid, gută.
Excesul de vitamina PP este adesea observat în randul persoanelor care folosesc necumpaătat doze mari de niacina pentru a trata anumite tulburări, cum ar fi colesterolul ridicat.
Rețineți însă ca sursele naturale de vitamina B3 nu vor duce de obicei la un exces, deoarece conținutul de vitamina PP al alimentelor se încadrează în niveluri sigure pentru sănătatea umană.