Cum să te antrenezi în cura de slăbire?

Dacă scopul tău este să scazi în greutate, țintește către un antrenament alternativ de mare intensitate de 3 ori/săptămână + antrenament de forță 1 dată/săptămână.

Dacă vrei să scapi de câteva kilograme, antrenamentul alternativ de mare intensitate te va ajuta să scapi de grăsime mult mai rapid decât exercițiile cardio. Alternând perioade scurte de antrenament intens cu perioade de antrenament ușor într-un interval de 20 de minute poți arde același număr de calorii asemănător cât ai arde în timpul unui antrenament de 30 până la 45 minute, spune Martin Gibala, profesor în științele exercițiului fizic la Universitatea McMaster. De ce acest fenomen? Pentru că primești un impuls de ardere a caloriilor atât în intervale, cât și în recuperare, deoarece corpul folosește extra energie pentru a-și reveni la normal.

Atenție cum îți faci exercițiile!

Dacă ești la început, țintește către un raport antrenament/odihnă de 30 de secunde antrenament cu 60 sau 90 de secunde de odihnă. Odată ce simți că recuperarea este mai rapidă poți trece la un raport de 60 de secunde antrenament cu 60 de secunde odihnă care produce un antrenament general de maximă intensitate și o ardere a caloriilor mai bună – 60 de secunde este un bun plafon de interval, este de părere Gibala.

În timpul intervalelor de antrenament urmărește un efort moderat al inimii. „Oamenii cred că intervalul ar trebui să semene cu un sprint pentru a-ți salva viața, dar acest lucru nu este adevărat”, mai spune profesorul. Aleargă, mergi cu bicicleta sau fă altceva; secvența de mișcare contează mai mult decât activitatea în sine.

Exercițiile de forță sunt importante

De asemenea, în cura de slăbire, o dată pe săptămână trebuie să lucrezi și la dezvoltarea mușchilor, de aceea trebuie să te îndrepți către reprize de antrenament/odihnă făcând flotări și genuflexiuni, spune Pete McCall, fiziolog. Poți adăuga încă o zi de ridicarea a greutăților – două antrenamente de rezistență pe săptămână este minimum pentru o reconstrucție omogenă a organismului, conform spuselor lui John Porcari, profesor în științele exercițiului fizic la Universitatea LaCrosse din Wisconsin.

Asigură-te că lucrezi toate grupele majore de mușchi și folosește greutăți corespunzătoare astfel încât să te simți obosit executând ultimele exerciții din fiecare set. Antrenamentul de rezistență te ajută să îți construiești musculatura lent, iar când vei începe să pierzi în greutate vei pierde grăsime, nu mușchi. În zilele în care nu te antrenezi încearcă să faci o plimbare sau să te duci pe jos la niște magazine, să mergi pe bicicletă, sau să te joci cu copiii în curte. Important este să rămâi destul de activ în fiecare zi, căci cheia pierderii în greutate este continuitatea exercițiului fizic de orice fel.

Ce exerciții fizice să faci dacă vrei să te tonifici și să te menții?

Când vrei să te menții și să ai forme tonifiate, țintește către un antrenament de forță de 2 ori/săptămână + cardio sau antrenament alternativ de mare intensitate de 2 ori/săptămână.

Exercițiile de forță te tonifică

Antrenamentul de forță te poate ajuta să te remodelezi chiar dacă nu ai pierdut nici măcar un gram (sau nici nu ai de gând să ții vreo cură de slăbire). Cu toate acestea, nu trebuie să îți petreci tot timpul liber la sala de sport – intervalele scurte ajută destul de mult pe termen lung. De fapt, este indicat să îți împărți antrenamentele astfel încât să ai cel puțin două zile de pauză între acestea.

„Cele 72 de ore de recuperare între antrenamente pare să fie timpul ideal pentru maximizarea dezvoltării mușchilor”, spune Wayne Westcott, care a fost profesor în științele exercițiului fizic la Colegiul Quincy. Antrenamentul de forță creează lacrimi microscopice în celulele mușchiului și când acestea se repară la câteva zile după antrenament fac mușchiul și mai puternic astfel că nu se dorește scurtarea procesului de refacere.

La fiecare sesiune de forță, execută opt până la 10 mișcări diferite pentru a acoperi toate grupele majore de mușchi (umeri, piept, spate, brațe, abdomen și picioare) și – surpriză – începe cu un singur set a câte 12 până la 15 mișcări repetitive de fiecare. Studiile arată că un singur set aduce o mărire a mușchilor fantastică la începători.

Pe măsură ce devii mai puternic adaugă mai multe seturi și combină-le; într-un singur set execută 12 sau 15 mișcări repetitive cu greutăți mai mici; apoi alternează cu un set de 10 mișcări repetitive cu greutăți moderate pentru ca în final să execuți cu greutăți mari 3 sau 5 mișcări. Un studiu de 6 luni în Medicină și Știință în Sport și Mișcare indică o creștere semnificativă a forței la femeile care urmează acest model de antrenament față de de cele care repetă același număr de seturi.

Ai nevoie și de cardio

De asemenea, exercițiile cardio sunt cheia arderii grăsimilor care ascund mușchii. Revigorează-ți rutina adăugând și intervale moderate de antrenamente cardio. Asigură-te însă că ai cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamentele de forță și antrenamentele alternate de mare intensitate deoarece și acestea solicită mușchii.

Dacă scopul tău este să rămâi sănătos, cum să faci mișcare?

Dacă nu ești nici la cura de slăbire, nici nu ții la un aspect fizic tonifiat, ci te interesează doar să fii ceva mai sănătos, țintește către exerciții fizice de tip cardio de 2 ori/săptămână + antrenament de forță 1 dată/săptămână + încă un exercițiu de mișcare la alegere.

Mișcarea te ține la distanță de boli cronice

Dacă focusul tău este de a te ține departe de cabinetul medicului și într-o formă fizică decentă, cercetările arată ca urmând un minimum de 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână te poate ajuta să reduci tensiunea arterială, colesterolul ridicat, bolile de inimă, diabetul, depresia și alte probleme de sănătate. Această perioadă s-ar traduce în 15 până la 30 minute de 5 ori pe săptămână, în funcție de intensitate.

Execută și câteva intervale de intensitate mărită care îți vor face inima mai puternică, îți vor antrena mușchii în a utiliza mai bine oxigenul și glucoza și îți va elasticiza vasele sangvine pentru ca sângele să curgă mai ușor. Nu trebuie să urmărești pe ceas cât ar trebui să dureze aceste intervale, acestea pot dura cât intro-ul sau refrenul melodiei pe care o asculți în timpul exercițiului fizic, de exemplu.

Greutățile îți sunt de folos

Cât despre antrenamentul de forță, un antrenament complet de 30 minute cu greutăți sau mișcări ale corpului folosind greutăți este de ajuns pentru a-ți susține forma fizică, spun specialiștii. Însă, contează la fel de mult și cum îți petreci celelalte ore ale zilei.

Luptă împotriva sedentarismului!

„Reducerea sedentarismului este cheia unei vieți sănătoase” – probabil că ai mai auzit acest lucru de multe ori. Conform unui articol apărut în revista de Știință a Sportului și a Exercițiului Fizic chiar dacă reușești să execuți antrenamentele recomandate, perioadele lungi de stat pe scaun pot mări riscul de tulburări metabolice inclusiv diabet, cancer și deces prematur.

Institutul American de Cercetare a Cancerului recomandă o activitate fizică minimă de 1 sau 2 minute la fiecare oră petrecută în poziția șezând. Îți poți activa o alarmă la telefonul mobil care să îți amintească de acest lucru, ca să te ridici, să mergi un pic prin cameră sau să faci câteva exerciții fizice tip stretching. Dacă ai timp, poți ieși 5 minute să urci și să cobori niște scări. Fii creativ și joacă-te cu exercițiile care crezi că funcționează pentru tine, pentru a ține la distanță a sedentarismul și riscurile cu care vine acesta pentru sănătate: obezitate, diabet zaharat, boli cardiovasculare, cancer de colon, depresie și multe altele.

Sursă