Alimente bogate în fibre. Ce ar trebui să mănânci pentru a îmbunătăți digestia
Fibrele alimentare joacă un rol esențial în menținerea sănătății sistemului digestiv. O dietă echilibrată, bogată în fibre, nu doar că susține tranzitul intestinal regulat, dar contribuie și la prevenirea constipației.
O alimentație sănătoasă și echilibrată este cheia sănătății. Cu cât mai variat ne este meniul, cu atât mai bine. Nutriționiștii ne recomanda ca din dieta noastră să nu lipsească alimentele bogate în fibre, ideale pentru îmbunătățirea digestiei.
Fibrele alimentare sunt foarte importante în accelerarea digestiei, în prevenirea constipaţiei şi a hemoroizilor. Dar în exces pot determina tulburări digestive şi pot deregla procesul de absorbţie a sărurilor minerale esenţiale, cum ar fi fierul sau calciul.
Aportul recomandat de fibre constituie 30 de grame pe zi sau în jur de 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii.
Sursele principale de fibre alimentare sunt cerealele integrale, leguminoasele uscate, fructele și legumele, nucile și semințele. Cerealele integrale includ preparate din grâu integral, ovăz, secară, orz, orez brun, hrişcă, bulgur, mei şi quinoa.
Beneficiile fibrelor alimentare pentru organism
• Procesul de digestie este accelerat
• Contribuie la menţinerea unei greutăți coprorale sănătoase
• Contribuie la un tranzit intestinal mai bun şi la detoxifierea organismului
• Menţine sub control nivelul glicemiei
• Reduc pofta de mâncare
• Scade riscul apariţiei bolilor cardiovasculare
• Întăresc sistemul imunitar
• Contribuie la creşterea eficientă a limfocitelor în lupta împotriva bolilor
• Scade nivelul colesterolului din sânge
• Reduce senzaţia de oboseală, prin aportul de energie
Top 10 alimente bogate în fibre
Includeți alimente bogate în fibre în alimentația de zi cu zi atât în mesele obișnuite, precum și în gustări sau smoothie-uri. Iată o lista cu alimente bogate în fibre, pe care să le adăugați în dietă:
- Tărâțe de grâu,
- Fasole roșie
- Semințe de chia
- Linte
- Avocado
- Zmeură
- Pere
- Pudră de cacao
- Mazăre
- Scorțișoară
Alimente bogate în fibre pentru constipaţie
Constipația este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale intestinului. O dietă bogată în fibre ne poate ajuta să combatem constipația prin remedii naturale. O sursă importantă de fibre sunt cerealele integrale: pâine și paste din făină integrală, orez brun, fulgi simpli de ovăz. Fibrele se regăsesc și în legumele și fructele verzi, însă în cantități mai mici. Consumul a circa 2 l de lichide zilnic sporesc eficacitatea dietei bogate în fibre prin stimularea tranzitului intestinal, scrie Institutul Național de Diabet și Boli Digestive din SUA
Listă de alimente bogate în fibre recomandate contra constipației:
- cartofi dulci
- mere
- prune
- kiwi
- struguri
- semințe de in
- pere
- fasole
- smochine
- linte
- semințe de chia
- avocado
În cazul constipaţiei este recomandat și sucul sau compotul de pere sau prune.
Alimente bogate în fibre pentru hemoroizi
Constipația este principala cauză a apariției hemoroizilor, de aici și importanța adoptării unui regim alimentar adecvat, bogat în fibre. Sunt numeroase date care confirmă că anumite practici alimentare, așa cum ar fi consumul sporit de fibre, legume și fructe, vitamina C și seleniu, au un efect protectiv asupra intestinului, potrivit Medical News Today.
Fibrele reprezintă o parte esențială a unei diete pentru hemoroizi și au multe beneficii. Printre alimentele sănătoase ce conțin fibre și pot ajuta în lupta cu hemoroizii se află: fasolea, brocooli, avocado, cartofi, anghinare, năut, ovăz, somon.
Cele mai bune fructe bogate în fibre, în dieta hemoroidală sunt: perele, căpșunele, merele, zmeura, bananele, afinele.
Alimente bogate în fibre, care nu balonează
Balonarea abdominală apare atunci când tractul gastrointestinal se umple cu aer sau cu gaze. Cu ajutorul unei diete bogate în fibre putem preveni sau ameliora acest disconfort.
Unul dintre alimente care nu provoacă balonare este hrișca. Terciul de hrișcă îmbunătățește motilitatea intestinală și normalizează procesul digestiv.
Cele mai bune alimente bogate în fibre, care nu balonează, sunt: morcovii, afinele, fulgii de ovăz sub formă de terci, strugurii, dovleceii, quinoa, spanacul, anghinarele, orezul brun, semințele crude, fructele de pădure, avocado.
De cealaltă parte, există o serie de alimente bogate în fibre care produc cel mai frecvent balonare și gaze intestinale precum: fasolea, lintea, mazărea, broccoli, varză, pere, mere, prune, cereale integrale (grâul şi tărâţele).
Care sunt alimentele care constipă și balonează
Constipația și balonarea sunt probleme digestive frecvente, adesea influențate de alimentație. Anumite alimente pot încetini tranzitul intestinal sau pot favoriza acumularea de gaze, conducând la disconfort abdominal.
Alimente care pot provoca constipație:
- Bananele necoapte: Conțin amidon rezistent, dificil de digerat, care poate duce la constipație. Pe măsură ce se coc, amidonul se transformă în zaharuri simple, ușor de digerat.
- Produsele lactate: Laptele și brânzeturile, în special cele bogate în grăsimi, pot încetini digestia la persoanele sensibile la lactoză.
- Carnea roșie: Are un conținut ridicat de grăsimi și proteine, necesitând un timp mai îndelungat pentru digestie și putând reduce motilitatea intestinală.
- Alimentele procesate: Produsele precum chipsurile, fast-food-ul și dulciurile sunt adesea sărace în fibre și bogate în grăsimi, favorizând constipația.
Alimente care pot cauza balonare:
- Leguminoasele: Fasolea, lintea și năutul conțin oligozaharide, zaharuri greu de digerat, care pot fermenta în intestin, producând gaze.
- Legumele crucifere: Broccoli, varza și conopida au compuși sulfurici și fibre care pot provoca balonare la unele persoane.
- Băuturile carbogazoase: Conțin dioxid de carbon, care poate duce la acumularea de gaze în tractul digestiv.
- Îndulcitorii artificiali: Sorbitolul și manitolul, găsiți în guma de mestecat și bomboane fără zahăr, pot fermenta în colon, provocând gaze și balonare.
Este important de menționat că reacțiile la aceste alimente variază de la o persoană la alta. Monitorizarea dietei și identificarea alimentelor care cauzează disconfort pot ajuta la gestionarea și prevenirea constipației și balonării.