7 alimente care scad colesterolul – Află cum să-ți protejezi inima
Următoarele alimente conțin grăsimi bune care cresc nivelul de colesterol bun (HDL), dar în același timp scad colesterolul rău (LDL). Cu cât este mai mult colesterol bun în organism, cu atât mai protejată va fi inima.
1. O nouă varietate de brocoli
O nouă varietate de brocoli, cunoscută sub denumirea de Beneforte, se pare că reduce în mod semnificativ nivelul colesterolului rău, conform unei cercetări realizate de către Institute of Food Research (Institutul de Cercetare a Alimentației). Din datele obținute, această nouă varietate conține un procent dublu de glucorafanină, o substanță care se transformă în organism în sulforafan și care la rândul său activează răspunsul sistemului imunitar și evită creșterea în corp a cantității de colesterol rău.
2. Avocado
Un studiu realizat de către Universitatea Pensilvania, din Statele Unite, a evidențiat faptul că fructul de avocado ajută la menținerea unor nivele optime de colesterol. Mai mult de 50% din compoziția acestui aliment sunt grăsimi mononesaturate, bune pentru creșterea nivelului de colesterol bun. Cercetătorii au subliniat de asemenea că dacă avocado este consumat zilnic, în cadrul unei diete echilibrate și formată preponderent din crudități și alimente proaspete, acesta ajută la scăderea nivelului de LDL și a trigliceridelor.
3. Nucile
O cercetare realizată de Universitatea Loma Linda, din California, a descoperit că persoanele care consumau o cantitate mică de nuci zilnic (aproximativ un pumn) își reduceau astfel cu aproximativ 8% nivelele de colesterol. Se crede că acest aliment atât de sănătos de altfel, ajută la absorbția grăsimilor rele, tocmai de aceea este recomandată includerea lor în cadrul unei diete sănătoase. În plus, nucile conțin acizi grași polinesaturați care protejează contra cancerului de sân.
4. Migdalele
Migdalele sunt un alt tip de fructe uscate care ajută la reducerea nivelelor de colesterol rău și a trigliceridelor și cresc colesterolul bun. Migdalele sunt bogate în grăsimi nesaturate care cresc nivelul de colesterol bun, așa cum a indicat un alt studiu publicat în revista medicală Circulation. Studiul realizat a arătat că migdalele pot reduce cu circa 10% nivelele de colesterol rău. Totuși, aceste fructe uscate au destul de multe calorii, de aceea trebuie să fie consumate cu moderație și în cadrul unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos în care să fie incluse și exercițiile fizice. Migdalele pot fi consumate atât la micul dejun, ca adaos la un bol de cereale sau ca gustare între mese. Pentru a elibera enzimele sănătoase pe care le conțin, se recomandă ca migdalele să fie înmuiate în apă, timp de câteva ore, iar apoi să fie consumate.
5. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este un ingredient fundamental pentri creșterea colesterolului bun. Uleiul de măsline, care este emblema dietei mediteraneene și este considerat ca fiind aurul lichid al gastronomiei, este un ingredient esențial pentru ridicarea nivelelor de colesterol bun. În plus, un studiu recent a semnalat faptul că dieta mediteraneană poate contribui în mod semnificativ la oprirea deteriorărilor cognitive și chiar a bolii degenerative Alzheimer.
6. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este cea mai bună pentru creșterea colesterolului bun. Un studiu recent a arătat că această dietă poate crește nivelele de colesterol bun cu până 10%. Studiul menționat a fost publicat în Revista spaniolă de Cardiologie și oferă informații valoroase despre beneficiile acestui tip de alimentație pentru menținerea sănătății cardiovasculare sau inclusiv pentru combaterea cancerului.
O altă veste bună este aceea că alimentele din cadrul dietei mediteraneene precum: uleiul de măsline, peștele, fructele uscate, legumele și fructele proaspete (mai ales citricele) protejează contra apariției cancerului de sân
7. Uleiul de porumb
Uleiul de porumb se pare că reduce și mai mult colesterolul chiar decât uleiul de măsline. Un studiu publicat în revista medicală Journal of Clinical Lipidology semnalează faptul că uleiul de porumb reduce în mod semnificativ nivelele de colesterol rău.
Așa cum am văzut în cadrul acestui articol, alimentele sănătoase recomandate ajută la creșterea colesterolului bun și la scăderea colesterolului rău. În plus, aceste alimente sunt esențiale pentru a ne bucura de o sănătate optimă și pentru a preveni bolile cardiace sau chiar cancerul.
Alte sfaturi pentru scăderea colesterolului rău (LDL):
– Evitați alimentele procesate, bogate în grăsimi saturate și bineînțeles, grăsimile trans.
Grăsimile trans sunt considerate de specialiștii din medicină drept cel mai periculos tip de grăsimi, deoarece cresc nivelul colesterolului rău în organism (LDL) și îl reduc pe cel bun (HDL). Grăsimile trans sunt folosite la prepararea alimentelor procesate pentru a ajuta la prelungirea prospețimii și termenului de garanție a acestora. Mici cantități de grăsimi trans se formează de asemenea în anumite tipuri de alimente de origine animală, precum carnea de vită, de miel și lactatele grase. Alimentele în care se găsesc grăsimi trans și care trebuie evitate cât se poate de mult sunt următoarele: margarina și smântâna pentru gătit, prăjiturile, biscuiții, fursecurile, aluatul congelat de plăcintă sau pizza, chifle pentru hamburgeri, ciocolata de băut tip instant, alimentele prăjite (gogoși, cartofi prăjiți, carne pane), snacksuri, popcorn pentru microunde, chipsuri, napolitane, bomboane și produsele semi-preparate congelate.
– Profitați de beneficiile alimentelor bogate în fibre care scad de asemenea colesterolul rău.
Următoarele alimente sunt bogate în fibre și se recomandă să le includeți în dieta zilnică: cerealele integrale (porumb, grâu, orez, ovăz), ierburile uscate și condimentele (în special scorțișoara, dar și oregano, cimbru, rozmarin, coriandru, cuisoare, busuioc, salvie, fenicul), dovleceii, varza, varza de Bruxelles, brocoli, fasolea albă, neagră sau verde, pudra de cacao și ciocolata neagră (cel puțin 70%), fructele uscate (nuci, migdale, alune, nuci de Brazilia, de macadamia, nuci pecan), semințele de in, de floarea soarelui, de susan, pasta de susan (tahini), fructele (în special merele, perele, bananele, portocalele și strugurii).
– Faceți în mod regulat exerciții fizice. Mergeți pe jos cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de minim 30 minute. Ideal este să mergeți pe jos zilnic între 30 și 45 minute.
Cifrele ideale de colesterol
Știați că colesterolul este necesar unei bune funcționări a organismului? Cu toate că auzim mereu că trebuie să scădem nivelele de colesterol, trebuie să avem totuși în vedere faptul că corpul are nevoie de o anumită cantitate din această substanță seroasă pentru a funcționa.
Însă, este bine cunoscut faptul că excesul de colesterol din sânge, mai ales cel de colesterol rău LDL, poate adera la artere și crea depuneri de colesterol (plăci ateromatoase). Existența acestor plăci ateromatoase îngustează arterele sau le obstrucționează. În acest caz, sângele nu mai este fluid și aceasta poate determina apariția unei probleme grave precum o boală cardiovasculară sau cerebrovasculară.
Cât colesterol bun trebuie să am?
Atunci când medicii analizează riscul de boli cardiovasculare, evaluează profilul lipidic, adică, colesterolul total, cel bun (HDL), cel rău (LDL) și trigliceridele. Și întotdeauna sugerează aceste cifre:
– Colesterolul total nu trebuie să fie mai mare de 200.
– Colesterolul bun se recomandă să fie mai mare de 40. Ideal este să fie mai mare de 60.
– Colesterolul rău (LDL) se recomandă să fie mai mic de 130 (100 la persoanele cu risc cardiac).
– Trigliceridele trebuie să fie mai puțin de 150 mg/dl.