Cum să preveniți deshidratarea în zilele toride de vară?
Pe măsură ce temperaturile continuă să crească, crește și necesarul lichide al organismului, iar acest lucru se datorează faptului că pierdem foarte multă apă prin transpirație. Cel mai bun mod de a preveni stările de deshidratare este de a bea apă măcar atunci când ne este sete. În cazul în care simțim nevoia acută de a bea apă, înseamnă că suntem deja usor deshidratați. Termenul de „deshidratare” este folosit pentru a defini acea stare a organismului în care nu se asigura aportul adecvat de lichide exogene, care să echilibreze pierderile endogene (prin piele, plămâni, pe cale renală și prin intermediul tractului gastro-intestinal) care, pe perioada verii, sunt mult mai mari.
Ce este deshidratarea?
O persoană se poate confrunta cu starea de deshidratare din mai multe motive: fie poate fi vorba de un aport general scăzut de lichide, asociat cu pierderi fiziologice, fie poate fi vorba și despre pierderi masive de lichide, ca urmare a unei afecțiuni. Simptomele comune care descriu starea de deshidratare sunt uscăciunea gurii și limbii (xerostomie), nevoia acută de a bea apă, durerea de cap și letargia. De asemenea, starea de deshidratare este asociată și cu manifestări la nivelul pielii, care devine uscată și se poate descuama. Organismul are nevoie de apă pentru a funcționa în parametri optimi, deoarece majoritatea proceselor metabolice se desfășoară în mediu apos.
Apa este esențială pentru supraviețuire, fiind cel mai mare constituent al corpului: 60% din masa corporală a unui adult este reprezentată de apă. În țările dezvoltate, cazuri de deshidratare severă sunt deosebit de rare. Incidența morții prin deshidratare este mai frecventă în țările care sunt subdezvoltate sau în curs de dezvoltare, în care accesul la apă potabilă este îngreunat. Din aceste motive, vorbim în special despre stări de deshidratare relativă, în care persoanele fie nu obișnuiesc să bea apă decât atunci când primesc semnale de la centrul setei (din hipotalamus), fie uită să facă acest lucru atât de important.
Care sunt semnale deshidratării?
Organismul dispune de un sistem complex prin care își menține euvolemia, astfel încât cazurile de deshidratare severă sunt relativ puține. Controlul primar al homeostaziei apei presupune mai multe circuite, însă principalul mecanism este realizat de osmoreceptorii din creier: aceștia vor stimula centrul setei din hipotalamus, în caz de deshidratare, ceea ce conduce la consumul apei. De asemenea, atunci când hipotalamusul detectează că există deja semne de deshidratare, poate acționa prin eliberarea hormonului antidiuretic, care stimulează rinichii să reabsoarbă cantități mai mari de apă. Prin urmare, stările de deshidratare sunt rare, deoarece organismul ia masuri.
Cu toate acestea, în cazuri de deshidratare severă, pot exista simptome care includ, însă nu pot fi limitate la:
- Oboseală;
- Senzația acută de sete;
- Uscăciunea pielii, gurii și a buzelor;
- Urina închisă la culoare;
- Scăderea debitului urinar;
- Dureri de cap;
- Amețeli;
- Crampe musculare;
- Palpitații;
- Sincope;
- Hipotensiune orstostatică;
- Alterarea funcțiilor cognitive.
Semne precum hipotensiunea, tahicardia, febra și tahipneea nu apar decât în cazurile majore de deshidratare semnificativă. Cazurile de deshidratare par a fi mult mai frecvente la vârstnici, în special la cei care se confruntă cu afecțiuni neurodegenerative și nu primesc îngrijire din partea apropiaților. Deoarece este vorba despre actul reflex de a bea apă, așadar de un mecanism care este profund implementat în condiția umană, cazurile de deshidratare severă, care ridică urgența medicală, sunt relativ rare în țările în care accesul la apă potabilă este unul imediat. Din păcate, în anumite țări, stările de deshidratare severă reprezintă una dintre principalele cauze ale morții.
Cum să preveniți deshidratarea pe perioada caniculei?
Pentru a vă hidrata corespunzător pe timpul verii, evitând astfel manifestările asociate pierderii masive de lichide, pe fondul unui aport inadecvat, puteți lua în considerare următoarele sfaturi:
Obișnuiți-vă să beți apa chiar și atunci când nu vă este sete
Primul pas pentru a vă hidrata optim este acela de a vă obișnui să beți apă în permanență, chiar și atunci când nu simțiți nevoia. Organismul nu vă va trimite semnale decât atunci când nivelul de apă din organism scade într-un procent relativ mare. Hidratându-vă în permanență, puteți să preveniți eficient astfel de situații. Luați cu dumneavoastră o sticlă cu apă ori de câte ori mergeți afară, așezați o sticlă cu apă lângă birou, masa de lucru, lângă pat, astfel încât să beți apa macăr de fiecare dată când o observați în raza vizuală.
Consumați mai multe fructe și legume bogate în apă
Un alt mod eficient de a preveni stările de deshidratare este acela de a consuma fructe și legume bogate în apă. Roșiile, castraveții, varza, ridichiile, prazul, sparanghelul sunt legume care au în componentă un procent ridicat de apă. Căpșunile, citricele, strugurii, fructele de pădure, merele și perele, de asemenea. Obisnuiți-vă să le consumați fie ca atare, fie în salate, smoothie-uri sau fresh-uri. Tratarea termică duce la reducerea semnificativă a conținutului în apă.
Evitați activitățile fizice intense pe timpul verii
Transpirația excesivă, asociată eforturilor fizice intense, duce la eliminarea masivă a apei, însă și electrolitilor, din organism. Prin urmare, evitați practicarea de exerciții fizice care solicită în mod exhaustiv organismul și concentrați-vă pe exerciții mai moderate. După efort fizic intens, se recomandă suplimentarea organismului nu doar cu apa, ci și cu electroliti: transpirația are în componentă și electroliți care asigură homeostazia organismului.
Evitați consumul de alcool și băuturile îndulcite cu exces de zahăr
Alcoolul, chiar dacă este un lichid, deshidratează foarte mult organismul. Sucurile și băuturile cu conținut ridicat de zahăr nu asigură o hidratare adecvată a organismului, deoarece nu conțin sodiu și potasiu, minerale esențiale pentru o hidratare optimă. Înlocuiți acest tip de băuturi care nu vă hidratează cu sucuri preparate acasă, din fructe proaspete, bogate în vitamine și minerale.
Asigurați-vă cel puțin necesarul zilnic de lichide
Conform specialiștilor, organismul are nevoie de un aport minim de lichide pentru a preveni și lupta contra stărilor de deshidratare. Acest aport este calculat avându-se în vedere potențialele pierderi fiziologice de apă (transpirație, excreție renală, respiratorie). Aportul total de lichide ar trebui să aibă în considerare doar acele băuturi care contribui la starea de hidratare, cum sunt apa, cafeaua, laptele cu conținut scăzut de grăsime, sucurile din fructe proaspete, ceaiurile, dar și fructele si legumele bogate în apă. Consumându-le regulat, veți preveni eficient posibilitatea apariției stării de deshidratare.
Ascultați-vă întotdeauna corpul, deoarece trimite semnale
Cel mai important pas în a preveni starea de deshidratare este să vă ascultați corpul. A bea apă măcar atunci când organismul o cere este esențial pentru a vă menține sănătoși. Atunci când se îînregistrează o dereglare a concentrației de apă din organism, osmoreceptorii trimit semnale la centrul setei situat în hipotalamus, ceea ce creează senzația de sete. Multe persoane pot să aibă tendința de a amâna nevoia de a bea apă, gândindu-se că vor bea mai târziu. Data viitoare când veți simți că ve este sete, nu amânați acest lucru.
Un aport adecvat de lichide pe timpul verii ar trebui să fie parte integrantă a unui regim cât mai sănătos, astfel încât să reduceți la minimum riscurile asociate sezonului călduros!