Vitamina D – rol, beneficii și cum să te asigure că ai un nivel optim
Vitamina D a devenit în ultimii ani una dintre cele mai studiate vitamine, și pe bună dreptate.
Deși corpul nostru poate să o producă prin expunerea la soare, cercetările recente arată că aproape 50% din populația mondială suferă de insuficiență de vitamină D. Află totul despre vitamina D: beneficii pentru sănătate, sursă naturale, simptome de deficit și dozele recomandate pentru fiecare vâstă.
Ce este vitamina D și de ce este importantă pentru organism
Vitamina D nu e de fapt o vitamină obișnuită. Este mai degrabă un hormon pe care corpul nostru îl poate produce singur. Când pielea noastră e expusă la razele ultraviolete B (UVB) de la soare, începe să transforme o substanță numită 7 – dehidrocolesterol în vitamina D3. Apoi, ficatul și rinichii preiau ștafeta și o transformă în forma activă, care poate fi folosită de corp.
Există două forme principale de vitamină D:
D2 (ergocalciferol), care vine din plante și ciuperci
D3 (colecalciferol), care vine din surse animale sau e produsă de pielea noastră. Forma D3 pare să fie mai eficientă în creșterea nivelurilor din sânge.
Importanța vitaminei D pentru organism e enormă. Vitamina D ajută la menținerea oaselor puternice, dar rolul ei nu se oprește aici. Ea reglează absorbția calciului și fosforului în intestin, influențează funcționarea sistemului imunitar și are un rol în diviziunea celulară normală.
Cercetătorii au descoperit că aproapr toate țesuturile din corp au receptorii pentru vitamina D, ceea ce înseamnă că ea poate influența multe procese biologice: de la creșterea părului până la funcționarea inimii.
Surse naturale de vitamina D: alimentație și expunerea la soare
Soarele rămâne cea mai bună sursă de vitamină D. Pentru majoritatea oamenilor, 10-30 de minute de expunere la soare la mijlocul zilei, de câteva ori pe săptămnă, ar trebui să fie suficiente. Dar atenție: timpul necesar depinde de tipul de piele, zona geografică și anotimp.
În România, iarna este problematică pentru că unghiul soarelui e prea mic pentru a produce suficientă vitamină D prin piele. Între Octombrie și martie, practic nu putem conta pe soare pentru a ne acoperi nevoile.
Din fericire, există și surse alimentare, chiar dacă sunt mai puține:
Surse animale (bogate în D3)
- Peștii grași ca somonul, macroul, sardina și tonul
- Ficatul de vită,
- Gălbenușurile de ou, mai ales de la găini crescute în aer liber,
- Brânza și untul în cantități mici.
Surse vegetale (conțin D2)
- Ciupercile expuse la UV, precum ciupercile portobello,
- Alimente fortificate: laptele, cerealele, margarina
Problema e că foarte puține alimente conțin vitamina D în mod natural. De aceea, multe țări au început să fortifice alimentele de bază. În SUA și Canada, de exemplu, laptele e fortificat cu vitamină D de zeci de ani.
Beneficiile vitamainei D pentru sănătatea oaselor și sistemul imunitar
Rolul clasic al vitaminei D e legat de sănătatea oaselor. Fără ea, corpul nu poate absorbi eficient calciul din alimente, indiferent de câr de mult calciu mănânci. La copii, deficiența severă poate duce la rahitism, o boală în care oasele de deformează și rămân moi. La adulți, poate cauza osteomalacia, o afecțiune similară.
Dar beneficiile moderne descoperite ale vitaminei D sunt mult mai complexe. Vitamina D a atras atenția mondială nu doar pentru importanța sa în sănătatea oaselor la copii și la adulți, ci și pentru reducerea riscului multor boli cronice, inclusiv bolile autoimune, diabetul de tip 2, bolile de inimă, multe tipuri de cancer și infecțiile.
Pentru sistemul imunitar: Vitamina D modulează răspunsul imunitar, adică îl stimulează când e nevoie să lupte cu infecțiile, dar îl calmează când atacă propriul corp (bolile autoimune). Celulele imunitare au receptori pentru vitamina D și pot chiar să o producă local atunci când se confruntă cu patogeni.
Pentru mușchi și echilibru: Vitamina D e esențială pentru funcția musculară normală. Deficiența poate duce la slăbiciune musculară și creșterea riscului de căderii, mai ales la vârstnici.
Pentru sănătatea cardiovasculară: Studiile sugerează că nivelurile adecvate de vitamină D pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.
Simptomele deficienței de vitamina D și riscurile asociate
Deficiența de vitamină D e foarte comună, dar simptomele pot fi subtile la început, Multe dintre ele sunt nespecifice, adică pot fi cauzate și de alte probleme de sănătate.
Simptomele clasice
- Oboseală cronică și lipsa de energie,
- Dureri osoase și musculare, mai ales în spate,
- Slăciciune musculară,
- Stări depresive sau schimbări de dispoziție
- Infecții respiratorii frecvente,
- Vindecarea lentă a rănilor,
- Dureri de cap,
- Căderea părului.
Riscurile pe termen lung
Deficiența severă și îndelungată poate duce la probleme grave: osteoporoză, fracturi frecvente, probleme dentare, și poate chiar să crească riscul unor boli cronice.
La copii, deficineța poate afecta creșterea normală și dezvoltarea oaselor. La gravide, poate influența dezvoltarea fătului și poate crește riscul de complicații.
Grupurile cu risc crescut
- Persoanele cu pielea închisă la culoare (melanina blochează producția de vitamină D)
- Vârstnicii (pielea produce mai puțin eficient vitamina D)
- Persoanele care petrec mult timp în interior
- Cei care trăiesc în zonele cu puțin soare
- Persoanele obeze (vitamina D se „pierde” în țesutul adipos)
- Cei cu probleme de absorbție intestinală
Dozele recomandate de vitamina D în funcție de vârstă și condiții speciale
Recomandările pentru vitamina D au evoluat mult în ultimii ani, pe măsură ce cercetătorii au înțeles mai bine nevoile corpului.
Recomandările Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA)
Panelul pentru Produse Dietetice, Nutriție și Alergii a definit un aport adecvat de 15 µg pe zi pentru indivizii sănătoși peste un an. Aceasta include femeile gravide și care alăptează. Valorile de referință pentru sugari cu vâsta de 7-11 luni au fost stabilite la 10 µg pe zi.
Traducând în unități internaționale (UI)
- Sugari 0-12 luni: 400 UI (10 µg) zilnic
- Copii și adulți 1-70 ani: 600 UI (15 µg ) zilnic
- Adulți peste 70 ani: 800 UI ( 20 µg) zilnic
- Gravidele și care alăptează: 600 UI ( 15 µg) zilnic
O limită superioară de 100 µg echivalenți viamină D pe zi este stabilită pentru adulți (inclusiv femeile gravide și care alăptează) și pentru adolescenți cu vârsta de 11-17 ani, ceea ce înseamnă 4000 UI zilnic.
Sigurul mod sigur de a ști dacă ai suficiență vitamină D e printr-un teste de sânge – 25(OH)D. Nivelurile optime sunt considerate oeste 50 nml/L (20 ng/mL), deși mulți specialiști recomandă 75-100 nmpl/L (30-40 ng/mL) pentru beneficii maxime.
Testarea e recomandată mai ales toamna, după perioada de vară, pentru a vedea care sunt rezervele pentru iarnă. Dacă iei suplimente, testează din nou după 2-3 luni pentru a vedea cum răspunde corpul.