Dieta pentru Menopauză
După menopauză, unei femei îi poate fi mai dificil să își mențină o greutate sănătăoasă din cauza scăderii valorilor hormonilor și a masei musculare. Creșterea în greutate poate fi dăunătoare și va mari riscul apariției cancerului de sân, a diabetului și a bolilor cardiovasculare.
Nivelurile scăzute de estrogen ale femeilor care se află la menopauză, predispun la apariția osteoporozei și la fragilizarea oaselor.
O dietă sănătoasă va ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și ca lupta împotriva bolilor. În plus va îmbunătăți, va menține ridicat nivelul de energie și va împiedica acumularea kilogramelor nedorite. La fel de importantă, alături de o dietă sănătoasă și echilibrată, este și activitatea fizică regulată.
Suplimente alimentare cu calciu și magneziu
După vârsta de 40 de ani, o femeie începe să piardă din densitatea sa osoasă. Rata pierderii de masa osoasă poate crește dypă menopauză. De aceea, un alt pas important este ca femeile aflate la menopauză să utilizeze suplimente alimentare care conțin calciu și magneziu, pentru a preveni pierderea de masă osoasă.
Medicii recomandă să se folosească între 1500-2000 mg calciu pe zi, în asociere cu 15ug vitamina D. Este indicat însă că mai înâtâi să efectuați un set de analize și să consultați un doctor în privința dozajului exact. De asemenea, femeile care urmează tratament de substitutie hormonală, ar trebui să consulte medicul înainte de a face vreo modificare dietetică sau înainte de a utiliza suplimente alimentare.
Alimente indicate
Un regim alimentar echilibrat în perioada menopauzei va include cereale integrale în locul celor procesate, fructe, legume proaspete, nuci, semințe sau fasole. Se va limita consumul de dulciuri, grăsimi saturate și alimente bogate în sare, pentru a se diminua probabilitatea apariției bolilor de inimă.
Proteine
În privința proteinelor, recomandarea generală este că proteineile să fie asimilate mai degrabă din surse vegetale decât din carne (care nu conține la fel de multe vitamine și nutrienți). Peștele este indicat cel puțin de două ori pe săpămână.
Pentru echilibrarea valorilor estrogenul și pentru a se preveni apariția osteoporozei nutriționistii recomandă consumul produselor din soia.
Fibre
Se va crește cantitatea de fibre din dieta, acestea fiind o sursă de alimente greu digerabile, care absorb apa din stomac și oferă o senzație prelungită de satietate.
Grăsimi
În aceleași timp se va reduce cantitatea de grăsimi saturate din meniul zilnic și se va evita sau minimiza consumul de produse lactate grase.
Se va mări aportul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate care au efect pozitiv asupra sănătății inimii, prin aportul de uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de canola sau uleiul de măsline.
Modalitate de preparare a alimentelor
Felurile de mâncare se vor prepara prin fierbere, înăbușire sau coacere. Se va evita prăjirea alimentelor.
Calorii
După menopauză, necesarul zilnic de calorii pentru o femeie ar trebui să scadă cu 200. Pentru menținerea unei greutăți sănătoase se vor consuma mai puține calorii.
Plan dietetic
Acest plan dietetic se bazează pe o dietă de 1800 de calorii, fiind potrivit mai ales pentru femeile care un nivel moderat de activitate fizică pe zi. În funcție de nivelul de activitate, nevoile calorice zilnice pot varia între 1600 în cazul persoanelor sedentare la 2200, în situația celor care desfășoară activități fizice intense.
Nerespectarea meselor sau urmarea de diete care promit pierderea rapidă a numărului de kilograme, pot crea ravagii privind nivelul zaharului din sânge și pot stresa corpul inutil. Mesele regulate ajută la menținerea sub controlul a senzației de foame și cresc nivelul de energie.
Micul dejun va fi consumat zilnic. Poate include o omletă preparată din albușurile a trei ouă și gălbenușul unui singur ou, la care se adauă 1/2 ceașca de ceapă și ardei gras și 30 g de brânză degresată. Serviți omleta alături de o briosă din cereale integrale, acoperită cu o linguriță de unt, o portocală mică și un iaurt simplu, degresat. Masa conține aproximativ 555 calorii și conține surse bune de fibre, proteine și potasiu.
Acordați atenția cuvenită mesei de prânz pentru a maximiza aportul de nutrienți, în timp ce limitați caloriile și va satisfaceți apetitul. La masa de prânz consumați 2 căni de verdețuri mixte alături de 100g de somon la grătar, 4 jumătăți de nuci pisate, 1/2 de ceașcă de căpșuni tăiate felii și acoperite cu două lingurițe de sos de salată fără grăsimi.
Serviți și o ceașcă de supă de legume alături de cinci biscuiți neîndulciți din cereale integrale. Această masă conține aproximativ 510 calorii și este bogată în acizi grași Omega 3, fibre, potasiu și magneziu.
Există mai multe tipuri de cereale integrale și surse de proteine slabe cu puține calorii, cum ar fi carnea de pasăre, pește și carnea roșie slabă, care vă pot potoli senzația de foame pe termen lung. O cină post-menopauză sănătoasă poate include un cotlet de porc, de aproximativ 100g de preparat la cuptor, servit alături de 1 ceașcă de orez brun și sălbatic (amestec), 1/2 ceașcă de sos de mere neîndulcit, o ceașcă de fasole verde sote preparată cu o linguriță de ulei de măsline și șase migdale. Această cină conține 575 calorii și este bogată în fibre, proteine și magneziu.
Unele tipuri de gustări pot contribui la creșterea în greutate și pot declanșa bolile asociate cu obezitatea, cum ar fi cancerul, afecțiunile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Înlăturați gustările nesănătoase în întregime din dieta dumneavoastră. Înlocuiți-le cu 1/2 ceașcă de brânză de vaci degresată, alături de 3/4 ceașcă de ananas tăiat cubulețe. Această gustare conține doar 150 de calorii și vă poate acoperi doza zilnică recomandată pentru buna desfășurare a funcțiilor organismului de calciu și vitamina C.