Mănâncă aceste alimente când ești la menstruație și te vei simți mai bine
Cercetările arată că unele alimente, pe lângă faptul că te ajută să îți menții corpul hidratat în perioada delicată a lunii, pot contribui și la reducerea simptomelor neplăcute ale menstruației, cum ar fi balonarea, retenția de apă, crampele menstruale, slaba putere de concentrare și iritabilitatea. Peste 90% dintre femeile la vârsta reproductivă spun că au unele simptome premenstruale, cum ar fi balonare, dureri de cap, dureri de sâni, stare de spirit fluctuantă și altele. Pentru unele femei, aceste simptome pot fi atât de intense încât nu pot merge la școală sau la serviciu, în timp ce pentru altele simptomele sunt mai ușoare.
Oamenii de știință nu știu exact ce cauzează sindromul premenstrual, dar suspectează că modificările nivelurilor hormonale în timpul ciclului menstrual pot juca un rol. De asemenea, unele femei au crampe abdominale sau chiar dureri intense în timpul menstruației, pe care le combat cu analgezice, plasturi pentru menstruație sau pernuțe încălzite, precum și o stare de spirit scăzută sau schimbări de dispoziție. În acest context, are alimentația vreun rol în intensitatea simptomelor la menstruație? Dar în ce privește greața înainte de menstruație? Se pare că, într-adevăr, unele alimente pot contribui la o stare fizică și psihică mai bună înainte de și în timpul menstruației, în timp ce altele pot agrava simptomele.
Ce e mai indicat să mănânci când ești la mentruație?
Când ești la menstruație, alimentele cu calciu și magneziu, precum și suplimentele de fier îți pot fi de folos în combaterea balonării, a crampelor menstruale și a schimbărilor de dispoziție.
Alimentație la menstruație: alege surse de calciu
Calciul este cel mai bun prieten al unei femei aflate la menstruație. Cercetările arată că acest mineral care are grijă de sănătatea oaselor și a mușchilor poate contribui la reducerea crampelor menstruale și poate, totodată, să reducă balonarea și retenția de apă. Totodată, calciul te poate ajuta și în privința stării tale de spirit și îți poate crește puterea de concentrare.
De unde iei calciul? Acest mineral se găsește în produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza, precum și în unele produse de origine vegetală, cum ar fi migdalele, varza chinezească, broccoli-ul și alte frunzoase. Atenție, nu trebuie să mănânci aceste alimente în exces doar ca să îți iei mai mult calciu: o porție este suficientă. O porție de brânză înseamnă 30 g, o porție de iaurt înseamnă 150 ml, o porție de migdale înseamnă cât iei în căușul palmei (cam 30 g), iar o porție de frunzoase înseamnă o cană.
Alimentație la menstruație: pune accentul pe fibre
Ultimul lucru pe care ți l-ai putea dori în timpul menstruației este să te simți și mai balonată, de aceea e indicat să consumi mai multe fibre, care ajută la funcționarea corespunzătoare a tractului digestiv, asigurând un tranzit intestinal regulat. Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, cu precădere în mere, fructe de pădure, kaki, anghinare, fasole, semințe de chia, cartofi dulci.
Alături de fibre este important să bei și multă apă de-a lungul zilei, tot pentru a facilita tranzitul intestinal. Dacă ți-e greu să bei 2 litri de apă, mai bea și câte un ceai de plante neîndulcit și mănâncă și o porție de supă.
Alimentație la menstruație: include surse de fier
Menstruațiile abundente pot contribui la anemia provocată de deficiență de fier la femei, anemie care poate duce la așa-numita „ceață mentală”, la oboseală și la schimbări de dispoziție. Chiar dacă nu ai o menstruație abundentă, e bine să mănânci oricum alimente bogate în fier în perioada această perioadă a lunii în care pierzi sânge.
Fierul se găsește în alimente precum fasole, carne de vită, ciocolată neagră, carne de miel, frunzoase (spanac, varză, kale, rucola, sfeclă elvețiană etc.), nuci, semințe de floarea-soarelui și tofu. Întreabă-ți medicul de familie dacă e cazul să iei și suplimentele de fier în timpul menstruației.
Alimentație la menstruație: alege și surse de magneziu
Cercetătorii explică de ce femeile au poftă mare de ciocolată în timpul menstruației, iar motivul este simplu: datorită conținutului de magneziu al acestui aliment. Cercetările arată că magneziul ajută la calmarea simptomelor sindromului premenstrual, cum ar fi durerile de cap și crampele. Magneziul se mai găsește și în avocado, banane, fasole, pește, frunzoase (legume cu frunze de un verde închis), nuci, semințe, iaurt. Dacă mănânci ciocolată neagră, alege una cu conținut de cacao peste 50% și limitează-te la două pătrățele pe zi, ca gustare.
Alimentație la menstruație: fă-ți plinul de acizi grași Omega-3 și de vitamina B12
Disconfortul pe care îl simți din cauza crampelor menstruale poate fi redus semnificativ cu o combinație de acizi grași Omega-3 și vitamina B12. Aceste elemente se găsesc în ouă, semințe de in, nuci, fructe de mare și iaurt.
Alimentație la menstruație: nu uita de vitamina D
Studii recente au arătat că dacă ai un nivel scăzut al vitaminei D în corp, această deficiență poate provoca menstruații neregulate. Totodată, vitamina D joacă un rol important în ceea ce privește nivelul tău de energie, în stimularea stării de spirit și în lupta împotriva insomniei, toate acestea fiind probleme cu care te confrunți atunci când ești la menstruație.
Vitamina D se ia cel mai ușor prin expunerea la soare timp de 15-20 de minute pe zi, iar în alimentație se găsește în peștele gras (hering, somon, macrou etc.) și uleiurile de pește, în ficatul de vită, în gălbenuș și în produsele fortificate cu vitamina D (unele sortimente de pâine, lactate vegetale sau suc de portocale).
Ce alimente să eviți la menstruație?
Dacă alimentele despre care am discutat pot ușura simptomele menstruale, alte alimente pot agrava aceste simptome. Iată despre ce este vorba:
- Sarea în exces contribuie la retenția de apă, ceea ce sporește balonarea.
- Zahărul poate provoca o creștere a energiei urmată de o scădere bruscă, ceea ce înrăutățește starea de spirit.
- Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare și poate agrava durerile de cap.
- Alcoolul deshidrateză, ceea ce poate agrava durerile de cap si poate cauza balonare. În plus, aportul de alcool poate duce la probleme digestive, cum ar fi diareea și greața înainte de menstruație.
- Mâncărurile picante pot provoca diaree în timpul menstruației, mai ales dacă de obicei le tolerezi mai greu.
- Carnea roșie este bogată în prostaglandine, care contribuie la agravarea crampelor menstruale.
De ce uneori ți-e greață în săptămâna de dinainte de menstruație și ce să faci?
Greața în săptămâna dinaintea menstruației este un simptom frecvent al sindromului premenstrual și este influențată de modificările hormonale, stresul și alți factori fiziologici. În faza luteală (după ovulație și înainte de menstruație), nivelurile de estrogen și progesteron fluctuează semnificativ. Estrogenul în exces poate afecta stomacul și sistemul digestiv, încetinind digestia și provocând greață. Progesteronul poate relaxa mușchii stomacului, ceea ce contribuie la senzația de disconfort gastric.
Prostaglandinele, substanțe chimice produse de organism pentru a declanșa contracțiile uterine, pot afecta și stomacul, provocând greață sau chiar vărsături. Nivelurile ridicate de prostaglandine sunt mai frecvente la femeile cu sindrom premenstrual sever sau dismenoree (dureri menstruale). De asemenea, fluctuațiile hormonale pot reduce nivelul de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și digestia. Scăderea serotoninei poate contribui la greață înainte de menstruație și la alte simptome digestive, cum ar fi balonarea.
Femeile cu sindrom premenstrual pot fi mai sensibile la durere și stres, ceea ce poate amplifica senzația de greață. Stresul activează axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană, ceea ce poate afecta stomacul. Hormonii premenstruali pot încetini motilitatea intestinală, ducând la balonare, constipație sau reflux gastric, care pot declanșa greața, mai ales dacă se consumă alimente greu digerabile.
O dietă echilibrată poate ajuta la ameliorarea greaței și la stabilizarea simptomelor. Magneziul și vitamina B6 pot reduce greața și crampele, de aceea, dacă ți-e greață în săptămâna de dinainte de menstruașie, poți încerca să consumi nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui), banane, avocado și spanac. De asemenea, ghimbirul este un remediu natural dovedit pentru greață asociată cu diverse cauze, inclusiv sindromul premenstrual. Bea un ceai de ghimbir proaspăt sau consumă biscuiți cu ghimbir ori ghimbir confiat (în cantități mici).
Mâncatul în porții mici, de 5-6 ori pe zi, previne supraîncărcarea stomacului și stabilizează digestia. Apa și ceaiurile de plante (mușețel, mentă) ajută la reducerea balonării și susțin digestia. Consumă cel puțin 1,5-2 litri de lichide zilnic. Atenție, mâncărurile bogate în grăsimi (cartofi prăjiți și carne prăjită în ulei sau untură, burgeri, cârnați, brânzeturi grase etc.) încetinesc digestia și pot agrava greața și balonarea în zilele de dinainte de menstruație.