Dieta de primăvară
Acum că a venit primavăra și totul reînnoieste în jur, haideți să redescoperim oferta verde a anotimpului: spanac, loboda, leurda, stevie, untișor, păpădie, urzici. Le putem găti după plac, dar este de preferat a le consuma crude ca salate sau sucuri, știut fiind ca acidul folic și vitamina C prezente din abundență în acestea, se distrug prin fierbere. Să reținem că verdețurile constituie și principala sursă alimentară de vitamina K, dar au și vitamine din grupul B precum și minerale (în principal potasiu) – care le conferă proprietătți alcalinizante.
Din dietă nu trebuie să lipsească legumele cu sulf, necesare pentru producerea glutationului (maestrul procesului de detoxifiere hepatică), precum ceapa și usturoiul verzi sau legumele din familia cruciferelor: conopida, broccoli, varza, gulii sau ridichii, pe care din fericire, le-am avut la dispoziție și pe parcursul iernii.
Este foarte important să bem apă, ceai verde sau diverse infuzii de plante și să limităm aportul prăjelilor, dulciurilor și preparatelor tip ‘junk-food’, bogate în calorii și sărace în nutrienți. De asemenea, citind etichetele produselor pe care le cumpăram, să le evităm pe acelea care conțin coloranți artificiali sau conservanti!
Acum, când soarele este din ce în ce mai darnic, ziua crește și energia noastră tinde să scadă, devine foarte important să avem o dietă echilibrată, cu nutrienți din toate clasele, cât mai variată, cu mese la ore regulate, adecvate nevoilor.
Glucidele, principala sursă de energie din dietă, ar trebui aduse din pâine integrală, orez sălbatic, paste integrale, cereale pentru mic dejun (făra zahăr adăugat), leguminoase – alimente bogate în fibre care cresc gradul de sațietate și pot contribui la o funcționare optimă a colonului. Glucidele se găsesc în proporții variate și în fructe și legume, ce aduc în dietă fibre, vitamine și minerale,dar și fitonutrienți, substanțe benefice sănătății dincolo de aportul nutrițional. Spre exemplu carotenii, pigmenții care dau culoare plantelor, au diferite roluri protectoare: cel mai cunoscut dintre aceștia este beta-carotenul, cu rol antioxidant, întâlnit în vegetalele galben-portocalii: morcovi, portocale, caise uscate, dovleac; luteina, din vegetalele verzi, are rol protector ocular; licopenul, din bulionul de roșii sau sucul de sfeclă, are rol protector cardiac sau antineoplazic.
Produsele zaharoase precum si fainoasele rafinate aduc energie însă de scurtă durată, iar pe termen lung consumate regulat pot determina surplus ponderal, perturbări metabolice. Ca gustări dulci, sunt de preferat ciocolata neagră sau deșerturi bazate pe fructe proaspete sau uscate, magiun fără zahăr, migdale, nuci.
Grăsimile reprezintă sursa cea mai concentrată de energie din dietă și principala formă de depozit. Este important să limităm aportul grăsimilor saturate (consumând carne slabă, lactate degresate) sau sa evităm prăjelile și grăsimile de tip trans – grăsimi sintetizate industrial, prezente în principal în produsele de patiserie, în biscuiți sau în diverse dressinguri. Grăsimile ‘bune’ în dietă sunt cele mononesaturate – din uleiul de măsline, fructe oleaginoase sau semințe, precum și grăsimile polinesaturate, în special cele de tip omega-3, din peștele oceanic: somon, macrou, sardine, ton.
Proteinele sunt macronutrientii cu rol structural, implicați în creștere și dezvoltare, dar intră și în compoziția enzimelor, hormonilor, anticorpilor. Spre exemplu serotonina, hormonul fericirii, este de natură proteică, provenind din aminoacidul triptofan. În mod tradițional, principalele surse de proteine din dietă sunt cele animale: carne (recomandată în principal cea albă), lactate, ouă. În ultimii ani atenția se îndreaptă și spre sursele vegetale de proteine, esențiale pentru vegetărieni sau pentru persoanele aflate la post: leguminoasele (mazăre, fasole boabe, linte, năut, soia), precum și fructele oleaginoase ( nuci, migdale, fistic, caju) sau semințe. Pentru că în plante există uneori deficiențe ale unor aminoacizi esențiali, este importantă asocierea diverselor vegetale, la aceeași masa sau pe parcursul zilei. Sunt considerate combinații optime: leguminoase-cereale, cereale-lactate, leguminoase-semințe.
Mișcarea zilnică în aer liber readuce buna dispoziție, dar permite și refacerea rezervelor de vitamina D. Sportul practicat regulat, somnul odihnitor precum și îndepărtarea factorilor stresanți chiar prin metode simple (masaj, baie relaxantă, tehnici de respirație) sunt alături de hrană corectă factori cheie ai unui stil de viață sănătos.
Atunci când apar însă stări de disconfort sau epuizare, devine obligatorie vizita la medic pentru consult, efectuarea unui set complet de analize, cu recomandare de suplimente nutritive sau tratament specializat.
Să avem o primăvară însorită și plină de culoare!