Recomandare dieta pentru ficat gras
Probabil că vă amintiți de faptul că am fost diagnosticat cu ficat gras. După ce am trecut peste șocul inițial și peste teama că în curând voi ajunge posesor de aripioare (fac eu mișto acum, dar ce spaimă am tras!) mi-am dat seama că singura modalitate de a întoarce această boală este urmarea unei diete extrem de exigente: o dietă pentru ficat gras pe care v-o recomand și vouă.
De fapt, dacă aveți același diagnostic ca și mine, chiar vă rog să o urmați (notă: este o dietă pentru persoanele care nu suferă și de diabet. Probabil ca în acest caz, dieta ar trebui modificată). Pe mine însă m-a ajutat și am reușit să scap de steatoză hepatică!
Dacă v-ați interesat până acum de o dietă pentru ficatul gras, probabil că sunteți la fel de confuz cum eram și eu acuma trei luni: unii spun că anumite alimente sunt OK de mâncat, iar altele trebuie evitate cu desăvârșire.
Se pare că medicii români sunt foarte vehementi în ceea ce privește eliminarea unor alimente pentru simplul motiv ca în general acestea sunt preparate complet nesănătos – ca exemplu am aici vinetele, în general nerecomandate de medicii români pentru ca salata de vinete este o baltă de uleiuri și grăsimi nesănătoase. În realitate, vânătă, precum majoritatea legumelor, este chiar recomandată celor ce țin o dietă pentru ficatul gras. Grăsimile, însă, sunt cele care o fac nesănătoasă.
Dar să revenim la problema noastră și să vedem recomandarea mea pentru ficat gras. Aceasta este făcută în urma regimului pe care l-am ținut eu și pe care intenționez să îl țin cât de mult posibil, fiind un regim extrem de sănătos, care m-a ajustat să slăbesc și să mă simt mult mai bine decât mă simțeam înainte.
Nu uitați – nu sunt doctor și aveți dreptul să nu mă luați în seamă. Dar am petrecut zeci de ore citind studii, bloguri, cărți despre ficatul gras și cred că am făcut cea mai bună alegere.
În plus, am reușit să vindec această problemă urmând exact dieta recomandată mai jos (pe care o urmez și acum, la mai bine de 6 ani de la diagnostic).
Dieta pe care o recomand eu pentru ficatul gras este o dietă mediteraneană ușor modificată. Ca principii de bază, această dietă împrumutată de la greci, italieni și spanioli, se axează foarte mult pe consumul de legume și fructe, grăsimi sănătoase, foarte puțină carne și cu atât mai puține mâncăruri procesate (cumpărate în pungi sau conserve, sau din cofetării). Am adaptat puțin această dietă și aveți mai jos principiile detaliate.
Ce să nu mâncăm deloc dacă suferim de ficat gras
Următoarele alimente le EXCLUDEM. Asta înseamnă că nu le consumăm nici măcar o dată pe lună. Ideal ar fi să nu mai consumăm niciodată acest gen de alimente:
Prăjeli: Absolut orice aliment, de la carne la legumă, la fruct sau la gânduri bune, dacă este prăjit, nu se consumă. Că punem o lingură de ulei sau o jumătate de litru, că este unt sau ulei de măsline extravirgin, nu contează. Nu mâncăm nimic prăjit în ulei, indiferent de cantitate.
Alcool: Nici măcar paharul acela de vin pe zi despre care se zice că este sănătos. Nici măcar o bere în weekend.
Ideal ar fi să nu consumați nici măcar bere fără alcool fiindcă anumite studii au observat ca și ea înrăutățește problemele cauzate de ficatul gras. Și nu, nu contează că ficatul gras este non-alcoolic, tot trebuie să eliminați complet alcoolul!
Carne foarte grasă: Că-i vorba de ceafă de porc, carne de oaie sau micii/cârnații la iarba verde, trebuie să le ziceți pas de-acum încolo. Nu contează că fierbeți carnea sau o faceți la grătar, dacă este prea multă grăsime, nu este bine.
Nu vom elimina complet carnea de porc, iar cârnații, dacă îi faceți în casă din carne slabă, pot fi consumate din când în când, dar restul – doar în amintirea noastră rămâne.
Mâncăruri supra-procesate: pline de chimicale. Practic, cam tot ce poate fi cumpărat la pungă în magazine: chipsuri, biscuiți, bomboanele, conserve de carne sau mâncăruri gata preparate și așa mai departe. Citiți eticheta și dacă avem e-uri, potențiatori de aromă, conservanți și jumătate din tabelul lui Mendeleev, spuneți pas.
Mâncăruri foarte grase: Cam orice mâncare cu multe grăsimi saturate (grăsimile de care trebuie să stai deoparte) trebuie evitată, așa că citiți etichetele. Nu mâncăm unturi și jumeri, uleiuri de orice fel și niciun aliment foarte gras.
Mezeluri. Asta-i va lovi rău pe mulți dintre noi, dar trebuie să renunțăm complet la ele (sau sa consumăm doar mezeluri bio, făcute exclusiv din carne, foarte slabe și fără conservanți sau alte chimicale).
Majoritatea mezelurilor de la noi sunt pline de chimicale, arome, conservanți, nitriți și potențiatori de aromă, adică torpile pentru orice ficat, nu doar pentru ficatul gras.
Inclusiv alimentele considerate sănătoase cândva, gen șunca de Praga sau cremwurstii trebuiesc eliminate din dieta. Repet – dacă avem ca ingrediente doar carne slabă și niciun conservant, E, potențiator de aromă sau alte porcării, putem consuma acel produs. (Atenție, chiar și unele mezeluri bio au conservanți!).
Băuturi carbogazoase: Că-i vorba de sucuri, siropuri sau energizante, aceste băuturi sunt bombe de zahăr și chimicale, așa că trebuie eliminate complet din dieta.
Dulciuri procesate: prăjituri de cofetărie sau cumpărate din magazin și toate tipurile de dulciuri extrem de… dulci, de la biscuiți la ciocolate, la brioșe și croissant-uri, bomboane și jeleuri si… tot. Raionul de dulciuri din supermarket nu se mai vizitează.
Dulciurile acestea procesate au o grămadă de măgării în ele si o tonă de zahăr (sau îndulcitori) care nu ajută ficatul gras.
Ideal ar fi să le înlocuiți cu produse făcute în casă, cu mai puțin zahăr și fără unt/margarină, pe care le puteți consuma ca recompensa de câteva ori pe lună, maxim.
Din păcate, pentru ficatul gras, zahărul este la fel de rău precum grăsimile, deci ideal ar fi să renunțați la dulciurile astea procesate. Dacă nu se poate, consumați maxim de 2 ori pe lună cantități foarte mici (3-4 tablete de ciocolată cât mai neagră sau ceva similar).
Alimente ce pot fi mâncate de câteva ori pe lună
Carne roșie, slaba. Vită slabă sau mușchiuleț de porc, chiar cotlet de porc. Îndepărtăm orice tip de grăsime vizibilă și putem consuma de 2-3 ori pe lună. Evident, fiert, la grătar, la cuptor, la aburi – preparat fără ulei.
Cașcaval și brânzeturi grase. Ideal ar fi ca orice tip de aliment care are multe grăsimi să fie ignorat cât mai mult. Dacă nu vă puteți abține de la o felie de cașcaval, mâncați-o. Dar să fie doar o felie, o dată pe săptămână.
Optați pentru cașcavalul light și puteți dubla cantitatea. Personal, nu pot să nu mănânc brânză – deși este foarte grasă pentru boala de care sufăr, dar încerc să reduc consumul cât mai mult și să cumpăr variantele cele mai slabe (există și brânza light, de exemplu).
Dar sunt genul de om care zice că o salată de roșii nu merge fără brânza. Se pare că n-am greșit enorm consumând-o cu moderație, așa că o las pe lista alimentelor ce pot fi consumate uneori.
Prăjituri și plăcinte de casă. Sunt un mare fan al plăcintelor, dar ele au multe grăsimi și făină albă, de obicei, așa că trebuie să le limităm consumul cât mai mult. Sunt clar mult mai sănătoase decât ce cumpărăm la patiseria din colt, dar nu trebuie consumate zilnic.
Deci, de câteva ori pe lună este suficient. Reduceți cantitatea de zahăr folosită când le preparați – cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
Cartofi. Un aliment destul de îndrăgit la noi în țara, nu poate fi consumate prea des de către cei care suferă de ficat gras.
Cartofii niciodată nu vor fi consumați împreună cu carne, ca garnitură și ideal ar fi ca ei să nu constituie un fel principal (adică mâncăm cartofi cu alte legume, de exemplu, pentru a reduce numărul de cartofi consumați – într-o ciorbă de legume).
Oua: Aici părerile sunt împărțite, multe voci susținând ca ouăle nu sunt atât de periculoase precum am fost noi învățați să credem că sunt.
Totuși, eu prefer să mănânc maxim 2 ouă pe săptămână și nu am ca obiectiv să ating limita în fiecare săptămâna (nu luăm în calcul aici ouăle folosite în aluaturi)
Zahăr: Ideal ar fi să renunțați complet la zahăr (calorii goale, practic) și la orice alte îndulcitor care are la un număr similar de calorii (gen fructoza, glucoza, siropuri diverse etc).
În realitate, probabil va fi destul de dificil să faceți asta. Eu am redus cu probabil 90% consumul de zahăr și deși este destul de dificil inițial, organismul se obișnuiește.
Acum mănânc prăjituri preparate fără zahăr sau cu foarte puțin zahăr și nu am probleme. Mai mereu folosesc miere ca îndulcitor, pentru ca are ceva mai puțini carbohidrați. Deci scopul este că mereu să încercați să găsiți o metodă de a limita consumul carbohidraților.
Am mâncat recent, la o petrecere, o feliuță de tort și mi s-a părut extrem de dulce (iar eu până să fiu diagnosticat ziceam mereu că nu există “prea dulce” când e vorba de desert, fiindcă el așa trebuie să fie). Așa că încercați să reduceți cât mai mult consumul de zahăr, cât mai aproape de zero – e cel mai dificil lucru din această dietă, dar trebuie făcut.
Făina: Făina albă încerc să o elimin complet, fiind o făină extrem de procesată. În realitate, este destul de dificil fiindcă majoritatea tipurilor de pâine au și făina albă în compoziție.
Optați însă pentru variantele integrale sau de secara cu cât mai puține elemente extra (amelioratori, conservanți etc). Mă amuză recent să văd “făina care crește singură”. Ei bine, nu crește singură, are tot felul de alte chestii în ea care o ajută!
Reduceți cât de mult posibil consumul de pâine, este posibil! Eu nu consum mai mult de 2 felii la o masă și încerc să am cât mai multe mese fără pâine sau sub limita admisă. Pentru un consumator al “pâinii noastre cea de toate zilele” este dificil, dar nu imposibil!
Ulei de masline extravirgin. Stiu ca este scump, dar este considerat cel mai bun ulei, avand cel mai mare procentaj de grasimi sanatoase si o sumedenie de antioxidanti.
Este singura grasime pe care o consum si veti vedea si voi ca, folosind cantitati foarte mici, nu veti ajunge sa platiti mai mult decat plateati de obicei.
Nu uitati – nu se prajeste si nu se foloseste in cantitati mari. Majoritatea mancarurilor NU au nevoie de ulei, asa ca folositi cu zgarcenie: o lingura, doua la salata, maxim doua linguri (se poate si fara) la o salata de vinete si maxim una-doua linguri la mancaruri, desi toate pot fi gatite fara ulei (eu asa le consum).
Sucuri naturale. Chiar daca sunt bio sau 100% fruct, chiar daca le stoarceti personal acasa, sucurile naturale pierd mult din valoarea pe care o are fructul mancat integral, devenind cantiate mare de zahar ce ridica rapid glicemia si nu aduce multe beneficii. Asa ca sunt de preferat fructele intregi sau smoothie-urile, fiindca pastreaza fibra fructelor.
Ce mancam in cantitati mari
“Cantitati mari” este un lucru nu tocmai adevarat – vom vorbi mai mult mai jos despre asta, dar ideea este ca toate alimentele pe care le consumam sa fie consumate in moderatie.
Daca ai voie ceva, nu inseamna ca trebuie sa mananci 2 kilograme. Dar alimentele de mai jos sunt cele pe care le consider in general permise si recomandate pentru ficatul gras:
– Legumele. Putem consuma legume de orice fel, oricand, oricat de des. Desi sunt legume despre care se spune ca fac rau la ficat, efectele apar daca se consuma cantitati FOARTE mari, foarte des.
Din fericire, avem o gama extrem de variata de legume pe care le putem combina si prepara in diferite feluri incat sa nu ajungem la acele cantitati. Varza, fasole, vinete, conopida: acestea sunt cateva dintre legumele pe care multi doctori le interzic, dar care, preparate corect, sunt delicioase si nu va fac rau.
Am preparat in cateva ocazii salata de vinete in care am pus doar 2 linguri de ulei de masline extravirgin, ceapa si cateva linguri de iaurt si a iesit delicios. Nu iti mai ies trei castroane din 2 vinete, ca atunci cand pui ulei cu sticla, dar ideea este sa mananci ceva bun, nu mult.
– Fructe – din nou, putem manca in cantitati mari, gatite in orice fel sau crude. Probabil ca vor fi consumate cel mai des crude. Eu le prefer ca snack-uri intre mese.
Nu eram deloc un mare consumator de fructe si cred ca in primele trei luni de regim am mancat mai mult decat in toata viata mea, deci se poate: te obisnuiesti cu ele si ajungi chiar sa iti placa foarte mult.
Alune si nuci. Acestea sunt niste alimente extrem de bogate in vitamine, minerale si grasimi sanatoase. Aveti grija, insa, vin si cu foarte multe calorii, asa ca nu trebuie intrecuta masura.
De asemenea, trebuie alese cu atentie, fiindca majoritatea celor din comert sunt prajite in ulei. Alegeti varianta cruda (puteti sa le faceti acasa la cuptor) sau coapte fara ulei.
Nu este nevoie sa luati semintele scumpe, precum nucile de macadamia, Brazlia etc. Clasicele alune, semintele de floarea soarelui sau nucile romanesti sunt la fel de bune!
Orez si paste fainoase. Aici sunt in dubii – nu am stiut daca sa includ aceste alimente aici sau in categoria de mai sus. Ideea este ca eliminam complet orezul alb, super procesat, precum si pastele traditionale preparate din faina alba.
Optam pentru orez brun sau negru, sau orez salbatic, toate neprocesate. La fel cu pastele – variante integrale sunt cele pe care le vom consuma de acum inainte. Toate cu moderatie: legumele si fructele trebuie sa reprezinte baza mancarurilor noastre, fiindca atat orezul, chiar si pastele, chiar daca sunt integrale, au un continut ridicat de carbohidrati, care sunt nesanatosi.
Carne slaba de pui si peste. Trebuie sa consumam proteine, iar acestea pot veni din carnea slaba de pui (piept in general, fara piele, dar si pulpe fara piele si cu cat mai multa grasime inlaturata) si in special din peste.
Ideal ar fi sa consumati peste de doua ori pe saptamana. Optati pentru pestele prins, nu de crescatorie si nu va speriati daca este un peste gras, acelea fiind grasimi sanatoase. Si pestele la conserva este o optiune, dar asigurati-va ca este in apa (sau suc propriu) sau maxim in ulei de masline – care se scurge.
Produse lactate slabe. Produsele lactate sunt in general considerate elemente negative in dieta pentru ficatul gras, dar eu le consum aproape zilnic, dar nu in cantitati mari.
Optati pentru variantele slabe, dar nu cu 0% grasime. Iaurt si lapte degresat, branzica Fagaras (slaba, fara sare): acestea nu sunt atat de rele pe cat ne fac unii sa credem. Renuntam, sigur, la smantana si unt, dar de restul nu trebuie sa fugim ca de ciuma.
Nu vom manca insa iaurturi cu fructe (decat daca le facem acasa din iaurt slab si fructe) fiindca au mult zahar. Pastram totul cat mai natural cu putinta!
Cum si cat mancam
Asa cum ziceam si mai sus, ideea de baza in dieta pentru ficatul gras este sa fii moderat. Personal, mancam portii mari, pana cand ma simteam complet satul, si nu era bine.
Portiile trebuie sa fie medii spre mici, savurate in liniste si nu in graba. Mancarea mestecata cat mai bine si astfel senzatia de satietate va veni mai repede. Putem bea un pahar de apa cu 10-15 minute inainte de masa pentru a ne simti mai plini.
De asemenea, un lucru bun pentru noi romanii, este consumul de ciorba. O ciorba de legume, fara ulei si zahar, fara exces de cartofi sau orez sau taitei, este foarte buna pentru a te face sa te simti mai plin desi consumi putine calorii.
Nu trebuie sa ne infometam, fiindca atunci riscam sa mancam mai mult la un moment dat, cand clacam. Consumati cel putin 5 mese pe zi (eu ajung deseori la 6), in felul urmator: mic dejun, gustare, pranz, gustare, cina si optional gustare dupa cina. Incercati, totusi, sa nu mancati nimic cu cel putin doua ore inainte de culcare.
Gustarile sunt in general reprezentate de catre un fruct sau o mana de alune/seminte, dar poate fi si un iaurt cu seminte sau chiar o felie prajita de paine integrala sau niste biscuiti din faina integrala, bio sau preparati in casa.
Urmand aceasta dieta am reusit sa slabesc putin peste 11 kilograme in 3 luni (de la 95.5 la 84.3), 16 in sapte luni si 18 kilograme in total in momentul in care mi s-a zis ca am scapat de ficatul gras.
Nu trebuie pierdute prea multe kilograme, prea repede, dar daca nu aveti rezultate dupa schimbarea dietei, faceti zilnic exercitii fizice. Eu nu am inceput inca sa merg la sala tocmai pentru ca nu voiam sa slabesc prea mult, prea brusc, dar in cele din urma a trebuit sa introduc si activitatea fizica in rutina zilnica.
Exercitiile fizice sunt si ele absolut necesare pentru a scapa de ficatul gras si ar trebui facute de cel putin 3-4 ori pe saptamana (eu merg la sala unde alerg pe banda 45 de minute, de exemplu). Nu este neaparata nevoie sa deveniti body-builders, dar este necesar sa introduceti exercitiile fizicie alaturi de dieta.
A fost destul de dificil inceputul, dar foarte rapid – poate dupa doua saptamani – m-am obisnuit cu regimul acesta extrem de slab in grasimi si zahar, cu mancare sanatoasa, preparata preponderent acasa, pentru a avea controlul ingredientelor.
Sunt convins ca aceasta dieta poate fi urmata de oricine si apreciata extrem de mult. La fel ca si mine, nu veti mai avea motive dupa aceea sa reveniti la stilul de viata anterior si veti continua sa mancati sanatos!